Jako registrovaný dietolog se sídlem v New Yorku pracuji s mnoha sportovci a dalšími, kteří ke mně přicházejí, protože chtějí zhubnout, a zajímají se o to, vědět, jak nejlépe to udělat, aby byl zdravý a bezpečný a umožňuje jim trénovat na další akci a mít energii a sílu podávat co nejlepší výkon.
Mým posláním je pomáhat každodenním sportovcům napájet jejich kondici rostlinami. Opravdu věřím, že každý může mít prospěch z konzumace více rostlin, zvláště ti, kteří to se svým sportem myslí vážně. Ať už běžíte maraton, pokoušíte se o prvních 5k nebo točíte každý druhý den, budete mít prospěch ze začlenění zásad sportovní výživy do vaší rutiny.Mým cílem je naučit vás používat vědecky podložené techniky sportovní výživy, abyste se cítili a podávali co nejlepší výkon.
Rostlinné stravování je udržitelný způsob, jak zhubnout bez držení šílené diety, která není z dlouhodobého hlediska životaschopná. Ginger Hultin, MS, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a majitel ChampagneNutrition, říká: „Rostlinné diety – konkrétně vegetariánské a veganské – mají za sebou dobrý výzkum, že mohou pomoci řídit váhu a jsou spojeny s nižším BMI (index tělesné hmotnosti).”
Ne každý, kdo se pustí do bezmasé a bezmléčné veganské stravy, automaticky zhubne. Koneckonců, existuje spousta veganských bonbónů, zmrzlin a sušenek. Stále musíte být chytří ohledně potravin, které jíte na rostlinné stravě, abyste shodili pár kilo. Tyto jednoduché tipy vám pomohou na vaší cestě hubnutí založené na rostlinách. Zde je návod, jak zhubnout a zároveň jíst rostlinnou stravu.
Jak zhubnout rostlinnou stravou
1. Jezte bílkoviny při každém jídle
Protein je známý svou úlohou při regulaci hladu a kontrole chuti k jídlu. Výzkum naznačuje, že konzumace bílkovin může říct gastrointestinálnímu traktu, že by měl uvolňovat určité hormony regulující chuť k jídlu. Pro nováčky v rostlinné stravě je snadné upadnout do pasti nadměrné konzumace sacharidů a nedostatečné konzumace bílkovin.
To platí zejména v době snídaní a svačin, které jsou obecně plné potravin bohatých na sacharidy, jako jsou cereálie, toasty, hranolky nebo krekry. "Ujistěte se, že uspokojíte své potřeby bílkovin prostřednictvím sójových potravin, fazolí a čočky, stejně jako ořechů a semen," říká Hultin. Při snídani zařaďte sójová jídla, jako je tofu nebo sójové mléko. Spolehněte se na svačiny bohaté na bílkoviny, jako je pečená cizrna, ořechy nebo pudink s chia semínky.
Vše, co potřebujete vědět o rostlinném hubnutí
2. Počítejte správně kalorie
Kalorie nejsou to jediné, na čem při hubnutí záleží. Ve skutečnosti byste rozhodně měli jíst nějaké kalorické potraviny, jako jsou ořechy, semínka a avokádo (viz tip číslo pět). Pokud ale jíte více kalorií, než spálíte, tělo si tyto kalorie uloží jako tuk. To neznamená, že musíte být posedlí kaloriemi, ale věnujte jim pozornost, zejména v balených potravinách.
Velikost porcí zpracovaných potravin je často menší, než většina lidí sní na jedno posezení, a tyto kalorie se mohou skutečně sčítat. Pokud se opravdu chcete seznámit s kaloriemi v potravinách, které jíte, použijte aplikaci ke sledování příjmu po dobu tří až sedmi dnů. To vám pomůže rozpoznat, které potraviny a nápoje mohou přispívat nejvíce kalorií na váš talíř.
3. Naplňte si talíř zeleninou
„Když přecházíte na rostlinnou stravu, zaměřte se na konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny,“ říká Hultin.„Půlka vašeho talíře u jídla by měla být ve skutečnosti zelenina, ať už jste rostlinný nebo všežravý,“ dodává. Ovoce a zelenina jsou nejen méně kalorické než ostatní potraviny, ale jsou také bohaté na vlákninu, která se dlouho tráví a přispívá k celkovému zasycení. To znamená, že se po jídle bohatých na vlákninu budete cítit déle sytí a bude méně pravděpodobné, že se později během dne budete přejídat.
Jako další bonus jsou ovoce a zelenina také bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které „mohou také pomoci snížit určité typy rakoviny a zlepšit hladinu cukru v krvi a některé kardiovaskulární markery,“ říká Hultin.
4. Limit přidaného cukru
Přidaný cukr je bohužel ve většině balených potravin. Hlavní zdroje přidaného cukru v americké stravě pocházejí z nealkoholických nápojů, ochucených jogurtů, cereálií, sušenek, koláčů, cukrovinek a většiny zpracovaných potravin. Nejen, že konzumace více než doporučovaných 150 kalorií přidaného cukru denně způsobuje přibírání na váze, ale výzkum spojil příjem přidaného cukru se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční choroby.
Nejlepším způsobem, jak omezit příjem přidaného cukru, je jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu a číst nutriční štítky. Některé potraviny obsahují přírodní cukr, který je naprosto v pořádku, ale na štítku s nutričními údaji hledejte řádek „přidaný cukr“. Pokud je to více než 5-6 gramů, považujte toto jídlo za pochoutku jednou za čas.
5. Přisypte zdravé tuky
Přestože tuky mají více kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny (9 kalorií na gram versus 4 kalorie na gram), hrají roli ve zdravém plánu hubnutí. Studie zdravých mladých dospělých ukázala, že pravidelná konzumace potravin, které obsahují polynenasycené tuky, jako jsou vlašské ořechy, může být spojena s příznivými reakcemi hormonů regulujících chuť k jídlu. Jinými slovy, konzumace „dobrých“ nenasycených tuků vám pomůže udržet si pocit sytosti, což je nezbytná součást hubnutí.
6. Cvičení, spánek a hydratace
Přestože hubnutí primárně souvisí se stravou, je také důležité věnovat pozornost cvičení, spánku a hydratačním návykům. Udělejte si jako prioritu každý den alespoň 30 minut mírné až intenzivní aktivity a také 7-8 hodin spánku za noc.
Nedostatek spánku je spojen s větší pravděpodobností nadváhy. Někteří lidé sahají po jídle, když jsou dehydrovaní. Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní po celý den, abyste se nedostali do této pasti.
Sečteno a podtrženo: Rostlinná strava je skvělá pro udržení zdravé váhy
Další obsah podložený výzkumem naleznete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
