Pokud jde o to, jíst zdravě, abyste si prodloužili život, není čas jako v současnosti začít se opírat o rostlinnou stravu. A dokonce i to, že budete používat převážně rostlinné produkty, vám může prodloužit očekávanou délku života o roky, i když začnete dnes. To je poselství nejnovější studie, která zjistila, že výhoda stravování převážně rostlinného původu v kombinaci s dalšími zdravými návyky, jako je pravidelné cvičení, může prodloužit váš život o 10 let nebo i více, pokud na to budete přísní a začnete brzy. dost. Kdo by neřekl ano štědrému desetiletí zdravého času na planetě navíc?
Studie publikovaná v časopise PLOS Medicine tvrdí, že tyto zdravé návyky v kombinaci mohou prodloužit očekávanou délku života až o 10 celých let. Tým výzkumníků z Norska inicioval studii, aby určil, jaké potraviny by lidem prospěly, zejména jaké návyky jim umožňují být v pozdějším životě zdraví, a zkoumal, jak stravovací návyky mění očekávanou délku života.
Norští vědci (vedení Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland a Kjell Arne Johansson) použili studii Global Burden of Disease (GBD) k vytvoření digitálního modelu, aby zjistili, jak typické Západní diety se srovnávají s „optimální“ stravou na dlouhověkost a lidské zdraví. Studie GBD je sbírka dat, která předpovídá, jak různé potraviny korelují s pravděpodobností chronických a smrtelných onemocnění.
"Na základě metaanalýz a dat ze studie Global Burden of Disease, autoři napsali, jsme použili metodologii životní tabulky k odhadu, jak se mění průměrná délka života s trvalými změnami v příjmu ovoce, zeleniny, celozrnných, rafinovaných obilí, ořechy, luštěniny, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky, červené maso, zpracované maso a cukrem slazené nápoje."
Dokonce i poloviční cesta k rostlinné je zdravější
"Výzkumníci identifikovali optimalizovanou dietu a dietu s přístupem proveditelnosti. Tyto dva přístupy definovali takto: Optimální strava měla podstatně vyšší příjem než typická celozrnná strava, luštěniny, ryby, ovoce, zeleninu a zahrnoval hrst ořechů a zároveň omezil červené a zpracované maso, nápoje slazené cukrem a rafinované obiloviny. Dieta s přístupem proveditelnosti byla středem mezi optimální a typickou západní stravou."
"Optimální strava vs. přístup proveditelnosti"
Nejlépe dopadla optimální strava, kterou jsou převážně rostlinné potraviny s trochou ryb. Největších zisků by se dosáhlo konzumací stravy převážně z luštěnin, celých zrn a ořechů a konzumací méně červeného masa a zpracovaného masa, došli k závěru.
Optimální strava je „podstatně vyšší příjem celozrnných výrobků, luštěnin, ryb, ovoce, zeleniny, včetně hrsti ořechů a omezování červeného a zpracovaného masa, slazených nápojů a rafinovaných nápojů, než je u typické stravy. zrna."
Snížení spotřeby červeného a zpracovaného masa je hlavním způsobem, jak si jednotlivci mohou výrazně prodloužit svou střední délku života, zvláště když s těmito stravovacími návyky začnou dříve v životě.
- Američanka, která ve věku 20 let přejde ze západní stravy na optimální, může prodloužit očekávanou délku života mezi 10,7 až 12,3 let.
- Američan, který přejde na optimální stravu ve 20 letech, by mohl podle odhadů vědců přibrat ještě více, nebo mezi 13 a 14 lety.
- 60letý člověk, který si osvojí optimální stravu, si může prodloužit očekávanou délku života o 8,8 let.
- Osmdesátiletý člověk, který jí optimální stravu, může také vidět zisky; mohlo by to prodloužit očekávanou délku života přibližně o 3,4 roku. "
- Pokud zvolíte proveditelný přístup převážně rostlinného původu, můžete získat asi 5,4 let."
„Trvalá změna stravy může přinést podstatné zdravotní přínosy pro lidi všech věkových kategorií, a to jak pro optimalizované, tak proveditelné změny,“ napsali autoři studie ve svém závěru. „Zisky se podstatně snižují s opožděným zahájením změn, zvláště když se blíží věk 80 let. K těmto ziskům nejvíce přispělo zvýšení příjmu luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů a snížení příjmu červeného masa a zpracovaného masa.“
"Pokud se jednotlivci nemohou nebo nechtějí plně orientovat na rostlinné produkty, stále existují významné výhody ze snahy dělat to, čemu se říká „schůdná“ dieta, která je definována jako na půli cesty mezi západní a optimální diety."
Takže snažit se být trochu více rostlinný je lepší než to nezkoušet vůbec. Jinými slovy, přijetí flexitariánské stravy je zdravější způsob stravování a je schůdnější pro mnoho lidí, kteří se nemohou plně orientovat na rostlinnou stravu.
"Uskutečnitelný přístup může prodloužit průměrnou délku života o 7 procent. Vzhledem k tomu, že americká očekávaná délka života je téměř 78 let, pak 7 procent by bylo zisk o 5,4 roku života navíc."
Udržujte své srdce zdravé pomocí rostlinné stravy
Norský výzkum není zdaleka první studií, která navrhuje, že rostlinné stravování může lidem prodloužit život. Minulý rok studie zjistila, že konzumace rostlinné stravy nebo stravy zaměřené na rostliny během mladé dospělosti (ve věku 18–30 let) může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění o 30 nebo více let později. Studie trvala 30 let a sledovala stravovací návyky a zdravotní stav 5 000 lidí v letech 1985 až 2018.
Studie srdečních chorob zkoumala lidi, kteří drželi rostlinnou stravu definovanou „vyšší konzumací nutričně bohatých rostlinných potravin a omezenou konzumací vysoce tučných masných výrobků a méně zdravých rostlinných potravin.“ Dvě výzkumné studie navrhují, že rostlinná strava by mohla nějakým způsobem pomoci lidem oklamat smrt a prodloužit jejich život. Zatímco výzkum umožňuje určitou „proveditelnost“ při přijetí rostlinné stravy a snížení spotřeby masa, obě studie jasně ukazují, že rané zdravé návyky zlepší zdraví po celá desetiletí.
Sečteno a podtrženo: Chcete-li přidat 10 nebo více let k průměrné délce života, jezte převážně rostlinné potraviny
"Norští vědci se zabývali vlivem jídla na dlouhověkost a zjistili, že konzumace převážně rostlinné stravy skládající se z celých potravin a některých ryb může prodloužit délku vašeho života o více než 10 až 13 let. Dokonce i částečně rostlinný přístup, který studie nazvala dieta proveditelnosti, může mít velké výhody pro delší život. Čím dříve přejdete, tím lépe, ale ti starší 60 let, kteří začali, zaznamenali významný nárůst až o téměř 9 let v prodloužené délce života. Jak začít, viz Průvodce rostlinnou stravou pro začátečníky."
Jak získat dostatek železa, když držíte rostlinnou stravu
Možná si myslíte, že železo je synonymem pro maso, a přestože ho živočišné bílkoviny určitě mají, neznamená to, že nemůžete přijímat dostatek železa, pokud jíte převážně rostlinnou stravu. Ve skutečnosti můžete, pokud znáte správné potraviny, které si vybrat a jak je spárovat.Denní doporučení Národního institutu zdraví (NIH) pro příjem železa je 18 miligramů (mg), ale ne všechny zdroje železa jsou stejné. Zde je to, co jedáci rostlinného původu potřebují vědět o železe a které potraviny bohaté na železo jsou nejlepší, aby pomohly těžit z výhod.Kredit do galerie: Getty Images
Getty Images
1. Bílé houby
1 vařený šálek=3 mg železa (17 % denní hodnoty (DV))\ Existuje mnoho důvodů, proč jíst houby pravidelně, ale jejich masitá struktura (vyzkoušejte čepici Portobello jako náhradu masa za burger!) a dostatek bílkovin jsou dva z vrcholů. Přidejte je do smaženice, tacos nebo dokonce místo masa v umělé boloňské omáčce.
Getty Images
2. Čočka
1/2 šálku=3 mg železa (17 % DV) Abyste získali vydatnou dávku železa, nemusíte sníst velkou porci čočky. Jen půl šálku poskytuje téměř 20 % železa, které potřebujete za den. Stejně jako houby má čočka masovou texturu, která se dobře hodí do hamburgerů, tacos nebo obilných misek.
Getty Images
3. Brambory
1 střední brambora=2 mg železa (11% DV) Chudák brambor dostal tak špatný rap. Strach z této sacharidy bohaté polévky je neopodstatněný, protože je to ve skutečnosti dostupný a lahodný zdroj železa a draslíku. Takže jděte do toho a dejte si hash, pečené brambory nebo bramborovou polévku a nechte kůži na přidané vláknině.
Getty Images
4. Kešu ořechy
1 unce=2 mg železa (11 % DV) Většina ořechů obsahuje železo, ale kešu jsou vynikající, protože mají méně tuku než některé jiné ořechy. Jedna unce kešu ořechů (asi 16 až 18 ořechů) má 160 kalorií, 5 gramů bílkovin a 13 gramů tuku. Přidejte hrst kešu do smoothies, polévek nebo omáček pro extra krémovost.
Getty Images
