"To, co vkládáme do úst, má podle nové studie přímý vliv na naši náladu a pochopení souvislosti mezi stravou a duševním zdravím nám může pomoci lépe si vybírat jídlo a zažívat méně každodenního stresu. Střeva a mozek spolu neustále komunikují prostřednictvím toho, co se nazývá osa střeva-mozek, a nutriční sloučeniny mohou mít dramatický vliv na úroveň našeho stresu a je zcela možné pomoci podpořit vaše duševní zdraví tím, že budete jíst určité potraviny. ."
Studie, která sledovala 300 000 lidí po dobu devíti let, zjistila, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, jsou méně stresovaní než ti, kteří tyto zdravé plnohodnotné potraviny nejedí.Přínosy ovoce a zeleniny, které zlepšují náladu, jsou jen další výhodou rostlinné stravy, u které již bylo prokázáno, že pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dokonce i některých druhů rakoviny (zejména rakoviny související s obezitou) a další stavy životního stylu, jako je vysoký krevní tlak.
Duševní zdraví a strava
Průzkum společnosti Gallop zjistil, že američtí a kanadští pracovníci patří k nejvíce stresovaným na světě a jsou nejvyšší z hlediska denní úrovně stresu ze všech zkoumaných skupin: 57 procent amerických a kanadských pracovníků (v tomto průzkumu jsou tyto dva zahrnuty dohromady ) uvedli, že každý den pociťují stres, o osm procentních bodů více než v předchozím roce.
Bohužel, když jsme ve stresu, často se snažíme uklidnit stresovým jídlem a saháme přesně po potravinách, které zhorší naši psychickou situaci, jako jsou zpracované nezdravé potraviny a sladké svačiny. Podle minulých studií bylo prokázáno, že sáhnout po zdravých potravinách, jako je ovoce a zelenina, pomáhá zmírnit tyto úzkostné nebo depresivní pocity.
Nejnovější důkazy potvrzují dopad výběru potravin na naše duševní zdraví. Rozsáhlá studie zkoumala souvislost mezi příjmem ovoce a zeleniny a poruchami duševního zdraví. Údaje od téměř 300 000 Kanaďanů starších 12 let ukázaly, že zvýšený příjem ovoce a zeleniny byl spojen s menší depresí a dalšími příznaky psychického stresu.
Pokud nám některé potraviny pomáhají zvládat stres, dává smysl, abychom je přidali do našeho jídelníčku. Mnoho lidí si však neuvědomuje souvislost mezi tím, co jedí, svým emocionálním zdravím a jejich stravovacími rozhodnutími, nebo dokonce nechápou, jak výběr potravin ovlivňuje jejich duševní zdraví.
Americká psychologická asociace provedla průzkum společnosti Harris, který zjistil, že 84 procent z 2076 dotázaných dospělých zažívá emoce spojené s dlouhodobým stresem. Účastníci jako přispívající důvody uvedli pandemii covid-19, politické nepokoje a sociální rozpolcenost.
Ať už jde o pracovní stres, finanční potíže nebo vztahy, nešťastnou skutečností je, že jako společnost žijeme se stále rostoucím počtem stresu, depresí, úzkostí a sebevražd.
Jak jídlo ovlivňuje duševní zdraví
"Souvislost mezi stravou a duševním zdravím byla studována v minulosti, ale výzkum z Kanady ukazuje, že přímá korelace mezi vyšším FVI významně souvisí s nižší pravděpodobností deprese, zatímco opak byl pravdou: Lidé s vnímaným špatným duševním zdravím a předchozí diagnóza poruchy nálady a úzkostné poruchy měla nejnižší příjem ovoce a zeleniny. Studie se opakovala v pěti vlnách času a pokaždé výzkumníci zjistili stejné výsledky, které potvrzují, že dopad našeho výběru potravin na duševní zdraví je obrovský."
Mozek a střevo jsou propojeny dvoucestným systémem nazývaným osa střevo-mozek, který umožňuje mozku komunikovat se střevy a naopak.Střevo je někdy označováno jako „druhý mozek“, protože má miliony neuronů (nervových buněk), které tvoří to, čemu se říká enterický nervový systém (ENS).
Osa střevo-mozek určuje, zda se cítíme stresovaní nebo uvolnění. Prostřednictvím komplexního systému zahrnujícího osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) a nervus vagus naše těla aktivují jeden ze dvou systémů, sympatickou odpověď nebo parasympatiku.
"Sympatický nervový systém aktivuje naši stresovou reakci nebo reakci na boj nebo útěk vůči stresorům, zatímco parasympatický nervový systém říká našemu tělu, aby odpočíval a trávil. Většina z nás má naši reakci na boj nebo útěk zapnutou po dlouhou dobu, což v našich tělech vytváří zmatek, včetně uvolňování stresového hormonu kortizolu, který říká tělu, aby ukládalo tuk jako palivo, aby nám pomohlo bojovat s šavlozubým tygrem nebo se mu vyhnout. . Příliš často jsme v neustálém stavu hyperstresu, i když prostě pracujeme u svého stolu nebo uvízneme v zácpě."
Střeva a deprese
Pokud vezmeme v úvahu osu střevo-mozek, dává smysl, že to, co vložíme do úst, ovlivní naši stresovou reakci. Jíst zdravé ovoce a zeleninu plnou antioxidantů, vlákniny a živin signalizuje tělu a mozku, že je vše v pořádku a že naše buňky jsou doplňovány a vyživovány. Nedílnou součástí této skládačky je typ bakterií v našem střevě, známý také jako mikrobiom, protože to, co jíme, určuje zdraví a rozmanitost bilionů mikrobů, které obývají střeva, a pomáhá určovat nejen riziko našeho onemocnění, ale i duševní zdraví. zdraví také.
Podle přehledové studie je osa mikrobiota-střevo-mozek zodpovědná za psychiatrická, neurologická a neurodegenerativní onemocnění. Autoři uvádějí, že spojení mezi naším střevem, jeho bakteriemi a mozkem může ovlivnit naše riziko deprese, úzkosti, poruch příjmu potravy a závislosti.
Potraviny proti stresu
Jakmile pochopíme souvislost mezi jídlem a náladou, musíme se dále zamyslet nad tím, co bychom měli jíst, abychom se cítili dobře. Když je někdo ve stresu, často si špatně vybírá jídlo, ať už kvůli časové tísni nebo pohodlnému stravování, což problém ještě zhoršuje.
Přechod na rostlinnou stravu by mohl být cestou vpřed, podle nové studie, která ukazuje, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, jsou méně stresovaní.
Studie z roku 2021 publikovaná v Clinical Nutrition hodnotila stravovací návyky a úroveň stresu u 8 689 dospělých Australanů v rámci australské studie diabetu, obezity a životního stylu. Výzkumníci zjistili, že účastníci s nejvyšším příjmem ovoce a zeleniny (alespoň 473 gramů denně) měli o 10 procent méně vnímaného stresu než ti s nejnižším příjmem (243 gramů denně nebo méně).
Ovoce a zelenina pro duševní zdraví
Ovoce a zelenina obsahují arzenál prospěšných živin pro boj se špatným zdravím, včetně vitamínů, minerálů, fytochemikálií a vlákniny. Ale kolik bychom toho měli denně sníst?
Standardní porce v gramech (g) je kolem 75 g, takže nejpřínosnější množství podle této studie by se rovnalo šesti nebo více porcím denně.
Stravovací směrnice pro Američany doporučují, aby lidé snědli 2 až 4 šálky zeleniny denně a 1 ½ až 2 šálky ovoce denně, v závislosti na věku a pohlaví. Výzkum však naznačuje, že zvýšení příjmu ovoce a zeleniny na 8 porcí denně může pomoci snížit riziko předčasného úmrtí a kardiovaskulárních onemocnění až o 30 procent.
Výzkum tedy ukazuje, že abyste byli nejzdravější, fyzicky i psychicky, jezte alespoň 6, nejlépe 8 porcí ovoce a zeleniny denně. Poměr toho, kolik ovoce a zeleniny upřednostňuje jíst více zeleniny než ovoce, aby nedošlo ke zvýšení hladiny cukru v krvi, protože to může také ovlivnit náladu, koncentraci a únavu, a když hladina cukru v krvi klesne, může to vyčerpat vaši energii a schopnost soustředit se.
Jezte tyto potraviny pro lepší duševní zdraví
Rostlinná strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá krmit dobré bakterie ve střevech, což je další důvod, proč jíst více ovoce a zeleniny. Kromě toho mohou fermentované potraviny zlepšit rozmanitost bakterií ve vašem střevě a vytvořit zdravější mikrobiom, takže jezte více z následujících:
- přírodní (rostlinný) jogurt
- kysané zelí
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Zdravé tuky a zdraví mozku
Málo známý fakt: Lidský mozek obsahuje téměř 60 procent tuku a ke správnému fungování potřebuje esenciální mastné kyseliny z potravin. Výzkum ukazuje, že omega-3 mají pozitivní účinky na duševní zdraví a lidé, kteří konzumují převážně rostlinnou stravu, potřebují získat tyto prospěšné omega-3 mastné kyseliny z jiných zdrojů než z ryb, jako jsou řasy, lněná semínka, konopí a vlašské ořechy.Užívání spiruliny a chlorelly může pomoci zajistit omega-3, které váš mozek potřebuje.
Pro zdraví mozku navíc přidejte zdravé polynenasycené tuky, jako jsou ořechy, semínka, olivový olej a avokádo.
Potraviny, které snižují stres
Je nezbytné držet pod kontrolou kortizol, tělesný stresový hormon, protože chronicky zvýšené hladiny kortizolu v důsledku stresu mohou tlumit imunitní odpověď a ovlivnit fyzické a duševní zdraví. Americký institut stresu (AIS) radí, že hořká čokoláda, banány a česnek mohou pomoci snížit hladinu kortizolu. AIS také doporučuje vyhýbat se kofeinu, zpracovaným potravinám a slazeným nápojům, jako je soda, které mohou mít vliv na stres a náladu.
Zelený čaj proti stresu
AIS doporučuje pít čaj ke snížení stresu. Je to proto, že čaj obsahuje aminokyselinu l-theanin, která vám může pomoci relaxovat. Zelený čaj Matcha je obzvláště bohatým zdrojem l-theaninu, ale obsahují ho i jiné čaje.Kromě toho mohou být bylinné čaje, jako je meduňka, heřmánek a levandule, účinné proti stresu, i když výzkum je omezený.
Sečteno a podtrženo: Pro lepší duševní zdraví jezte více ovoce a zeleniny.
Zdravá rostlinná strava, která obsahuje různé druhy ovoce a zeleniny spolu s esenciálními mastnými kyselinami, jako jsou omega-3, může pomoci vyhnout se nepříznivým účinkům stresu. Navíc zahrnutí fermentovaných potravin a zeleného čaje a vyhýbání se kofeinu a přidanému cukru může podpořit vaše střeva a pomoci vyrovnat hladinu kortizolu.
Další skvělý obsah, jako je tento, najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
