Nemáme tendenci přemýšlet o hořčíku tak, jak děláte bílkoviny, tuky nebo dokonce minerály, jako je železo a vápník. Ale zde je důležitá poznámka: Vaše tělo potřebuje hořčík, aby fungovalo, stejně jako regulovalo hladinu cukru v krvi, vytvářelo zdravou svalovou hmotu a vykonávalo všechny důležité funkce, které vás udrží v chodu. Hořčík je potravina, které potřebujeme přijímat více, protože 80 procent Američanů má nedostatek nebo nedostatek hořčíku, což může poškodit váš metabolismus na buněčné úrovni.
Zde jsou nejnovější informace o tom, proč je hořčík tak důležitý pro vaše zdraví a kolik hořčíku byste měli denně přijímat.
Podívejte se na tento užitečný seznam potravin, které jsou bohaté na hořčík, a na tyto lahodné recepty, se kterými bude velmi snadné získat hořčík, který váš metabolismus potřebuje, aby byl zdravý. Níže je 11 receptů na rostlinné bázi a bohatých na hořčík.
Co je hořčík a proč je důležitý?
"Horčík je mikroživina, kterou tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Hořčík je důležitý pro vše, od regulace svalové a nervové funkce, po kontrolu hladiny cukru v krvi, stejně jako pro udržení krevního tlaku pod kontrolou a zajištění, že dokážete přeměnit bílkoviny na svaly a vytvořit zdravou kostní hmotu. Hořčík dokonce pomáhá regulovat DNA vašeho těla, což znamená růst buněk, zdravý buněčný obrat a to, zda zůstanete zdraví nebo onemocníte. Máme už vaši pozornost? Hořčík je živina do toho všeho!"
Čtyři hlavní způsoby, jak vám hořčík prospívá (to můžete vidět – protože existuje nespočet dalších buněčných funkcí, pro které je hořčík v celém těle kritický. Hořčík vám pomáhá:
- Dopřejte si lepší noční spánek
- Předcházet svalovým křečím
- Bojujte se stresem a zvedněte si náladu
- Snížit bolest kloubů
Hořčík pomáhá vašim metabolickým procesům
"Horčík je podle vědců základní živina, která hraje zásadní roli v mnoha fyziologických funkcích. Je rozhodující při metabolických procesech vyžadujících energii, při syntéze proteinů, integritě membrán, vedení nervovou tkání, nervosvalové dráždivosti, svalové kontrakci, sekreci hormonů a při intermediárním metabolismu."
Kolik hořčíku denně?
Kolik hořčíku byste tedy měli denně přijímat? Množství hořčíku, které potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví, uvádí National Institutes of He alth, který na toto téma zveřejnil článek pro spotřebitele, kteří se obávají, zda přijímají dostatek hořčíku. V podstatě s přibývajícím věkem potřebujete více hořčíku a muži potřebují více než ženy.
Průměrný denní doporučený hořčík v miligramech (mg), podle NIH.
| Věk | Muž | Žena | Těhotenství | Laktace |
|---|---|---|---|---|
| Od narození do 6 měsíců | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 měsíců | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 roky | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 let | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ let | 420 mg | 320 mg |
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku
Tofu je bohaté na hořčík, s 37 mg na půl šálku. Stejně tak čočka, která má v kelímku 71 mg. Jak získat potřebný hořčík? Zde jsou potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku:
- Dýňová semínka, pražená (1 unce) mají 156 mg
- Chia semínka, 1 unce má 111 mg
- Suché pražené mandle (1 unce) mají 80 mg
- Špenát,vařený, ½ šálku 78 mg
- Kešu ořechy, pražené nasucho, 1 unce má 74 mg
- Čočka,1 šálek, má 71 mg
- Arašídy,pražené na oleji, ¼ šálku má 63 mg
- Cereal, strouhaná pšenice, 2 sušenky mají 61mg
- Sójové mléko,hladké nebo vanilkové, 1 šálek má 61 mg
- Černé fazole,vařené, ½ šálku má 60 mg
- Edamame, vyloupané, vařené, ½ šálku má 50 mg
- Arašídové máslo,hladké, 2 polévkové lžíce mají 49 mg
- Zapečený brambor se slupkou, 3,5 unce má 43 mg
- Hnědá rýže, vařená, ½ šálku má 42 mg
- Fortified snídaňové cereálie, 1 porce má 42 mg
- Tofu,vařené, půl šálku, má 37 mg
- Instantní ovesná kaše,1 balení má 36 mg
- Fazole,½ šálku má 35
- Banán,střední, má 32
- Avokádo,kostky, ½ šálku, 22 mg
11 receptů s potravinami bohatými na hořčík:
Je snadné získat denní potřebu hořčíku z rostlinné stravy, pokud často jíte výše uvedené potraviny. Zde je 11 receptů, díky kterým je super snadné získat veškerý hořčík, který vaše tělo potřebuje.
1. Recept z jednoho hrnce: Zdravý veganský čočkový guláš v marockém stylu
Tento guláš je hustý, vydatný, hřejivý a uklidňující – ideální pro chladnější dny. Je nabitý čočkou bohatou na bílkoviny, výživnou zeleninou a voňavým, aromatickým kořením, díky kterému bude vaše kuchyně nádherně vonět.
