Pokud jste jedním z 1 ze 3 Američanů, kteří nemají spánek, který potřebujete, pravděpodobně sáhnete po každé pomůcce nebo rituálu, na který si vzpomenete. Jediné místo, které možná nehledáte: Vaše spíž. I když víte, že existují určité potraviny, jako je kofein, alkohol a kořeněný pepř, které mohou bránit spánku, existují i jiná jídla, která vám mohou ve skutečnosti pomoci spát.
„Cykly spánku a bdění se řídí rytmem, a pokud vaše výživa chybí, tento rytmus nemusí být tak silný,“ říká Ellen Wermter, certifikovaná rodinná sestra a mluvčí Rady pro lepší spánek.Radí pacientům, aby změnili stravu, když jim spánek uniká.
Existují způsoby, jak lépe spát, například vypnout zdroje modrého světla před spaním (včetně obrazovek, jako je váš počítač nebo telefon) a vyhnout se přidanému cukru a nezdravým jídlům. Podívejte se na tyto 4 tipy, jak lépe spát a vstávat s pocitem svěžesti. Vyzkoušejte dietní změny a také osvědčené tipy na spánkovou hygienu od Americké akademie spánkové medicíny, abyste zažili klidnější noci a energičtější dny.
Jaká jídla byste tedy měli přidat do svého jídelníčku, abyste lépe spali? Zde je 10, které si dnes můžete dát na talíř, abyste se zítra cítili odpočatější a svěží:
10 nejlepších potravin, které pomáhají se spánkem
1. Višně
Proč užívat doplňky s melatoninem, když stejného účinku můžete dosáhnout přirozeně? Třešně a šťáva z nich jsou přirozeným zdrojem melatoninu, hormonu vylučovaného vaším mozkem, který pomáhá regulovat váš přirozený spánkový cyklus.Jak se blíží tma, produkce melatoninu ve vašem těle se zvyšuje, aby vás připravil na spánek. Světlo snižuje produkci melatoninu a signalizuje tělu, aby bylo vzhůru.
Studie ukazují, že pití třešňového džusu nebo jen konzumace třešní může podpořit produkci melatoninu. V jedné studii z American Journal of Therapeutics například pomohla šťáva z třešňového koláče Montmorency prodloužit dobu spánku o 84 minut u dospělých ve věku 50 a více let, kteří trpěli nespavostí. Vypili osm uncí ráno a také jednu až dvě hodiny před spaním. Třešně také obsahují hořčík a zvyšují biologickou dostupnost tryptofanu, slavného induktoru spánku, říká Wermter.
2. Sušené meruňky
Získejte zdravou dávku hořčíku, když budete jíst sušené meruňky. Nedostatek hořčíku může skutečně zkazit váš spánek, podle Sleep Foundation. Dostatek na palubě vám může pomoci buď usnout, nebo zůstat spát, jak ukázal výzkum. Mezi výhody hořčíku navozující spánek patří svalová relaxace a zklidnění nervového systému, říká Wermter.Zatímco hořčík můžete získat z doplňků, nadace pro spánek doporučuje používat přístup jídlo jako první a přidat do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík.
3. Ořechy
Ano, pokud chcete lépe spát, měli byste se zbláznit. Které ořechy jsou nejlepší? Pistácie mají vysoký obsah B6, který je nezbytný pro tvorbu melatoninu a serotoninu. Tento serotonin se používá k syntéze melatoninu a hraje roli v náladě, která ovlivňuje spánek. Jak se staví ve vašem mozku, pomáhá také při iniciaci spánku, říká Wermter. Mezitím mají vlašské ořechy vysoký obsah tryptofanu, zatímco mandle mají vysoký obsah hořčíku, což obojí napomáhá spánku. Takže pokud hledáte potraviny pro lepší spánek, svačte si rozmixované oříšky.
4. Hummus
Toto může být překvapivé jídlo, které vám může pomoci lépe spát, ale bílkoviny a vláknina v hummusu pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a kolísání hladiny cukru v krvi může spánek negativně ovlivnit. Wermterova rada? Spojte hummus s celozrnnými sušenkami, takže sacharidy způsobí prudký nárůst inzulinu, díky kterému budete ospalí, zatímco fazole garbanzo budou regulovat hladinu cukru v krvi pro lepší výdrž.
5. Zelení
Víte, že musíte jíst svou zeleninu, ale co možná nevíte, je, že všechna tmavá listová zelenina, jako je kapusta, špenát a mangold, je plná základních vitamínů a vápníku, které se spojují s tryptofanem při tvorbě melatoninu. Další důvod, proč je vápník klíčový? "Předpokládá se, že nízké hladiny vápníku narušují REM spánek," říká.
6. Banány
Pokud jde o živiny pro lepší spánek, nemůžete zapomenout na draslík, který najdete v banánech. Je známo, že draslík podporuje to, čemu se říká kontinuita spánku, snižuje počet probuzení uprostřed noci a je také přirozeným svalovým relaxantem.
Studie ukázala, že u lidí s hypertenzí jsou nižší hladiny draslíku spojeny s tím, co je známé jako narušení architektury spánku. Ať už máte hypertenzi nebo ne, jíst půlku banánu denně kvůli draslíku je dobrý nápad, který vašemu tělu pomůže vyvážit minerály, které potřebuje, a může vést k delšímu a posilujícímu spánku.Banány jsou také bohaté na tryptofan a hořčík, obojí je spojeno s hlubším a lepším spánkem.
7. Avokádo
Avokádo má ve skutečnosti vyšší obsah draslíku než banány a navíc obsahuje trochu hořčíku, který vám pomůže zdravě spát. Bylo prokázáno, že hořčík podporuje kyselinu γ-aminomáselnou neboli GABA, neurotransmiter, který vám pomáhá uklidnit se. Zkombinujte avokádo s komplexními sacharidy jako celozrnný toast pro vynikající svačinu před spaním.
8. Sladké brambory
Další rostlina nabitá přírodními spánkovými doplňky draslíku a hořčíku, batáty obsahují také vápník, jehož vrcholem je trio živin, které vám pomohou lépe relaxovat. Vezměte v úvahu, že sladké brambory obsahují také komplexní sacharidy, a máte perfektní svačinu, která vám přirozeně pomůže uklidnit se.
9. Kiwi
Kiwi je bohatým zdrojem vitaminu C s přibližně čtvrtinou denní doporučené hodnoty esenciálního vitaminu a jeho získání více znamená, že vaše tělo může bojovat se záněty, posilovat imunitu, snižovat hladinu cholesterolu a být celkově zdravější, což zlepšuje kvalita vašeho spánku.
Ve studii spánku, která sledovala účinky konzumace kiwi na kvalitu spánku, konzumovalo 24 subjektů (2 muži a 22 žen ve věku 20 až 55 let) dvě kiwi hodinu před spaním po dobu čtyř týdnů . Subjekty si vedly spánkové deníky a zaznamenávaly, že když měřily jak dobu probuzení po nástupu spánku (jak dlouho spali), tak latenci nástupu spánku (jak dlouho jim trvalo usnout) se významně snížily nebo zlepšily (42,4 %) pouhým jíst kiwi před spaním.
10. Bylinkový heřmánkový čaj
Heřmánek se dlouho používá pro své relaxační vlastnosti. Nyní přidejte lepší spánek na seznam důvodů, proč usrkávat. jaká je souvislost? "Heřmánkový čaj má glycin, aminokyselinu, která může pomoci s normální teplotou pro lepší spánek," říká Wermter. Může dokonce pomoci snížit svalové křeče a uvolnit vaše nervy, což umožní lepší spánek.
Sečteno a podtrženo: Jezte kterékoli z těchto 10 jídel před spaním, pomůže vám to lépe spát
Změna jídelníčku je účinný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku. Pokud se budete držet dál od nezdravého jídla a budete jíst více těchto rostlinných potravin, může vám to pomoci k lepšímu a klidnějšímu spánku.
Další skvělý obsah o zdraví najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
