Namáhavý den někdy vede ke zklidnění slanými chipsy, půllitrem zmrzliny nebo velkou objednávkou mastných hranolků. Může být na chvíli uklidňující jíst tato sacharidy nabitá tučná jídla, která zvyšují hladinu serotoninu, uvolňují mozkový stresový hormon, kortizol a dodávají chvilkový pocit klidu.
Podle Americké psychologické asociace 39 procent dospělých říká, že se každý měsíc „přejedli nebo snědli nezdravá jídla kvůli stresu.“ Téměř polovina z těch, kdo jedí stres, uvádí, že se každý týden zapojují do tohoto druhu emocionálního přejídání nebo častěji.
Co je to jíst stres?
"Mnoho dospělých uvádí, že se v důsledku stresu zapojují do nezdravého stravování a říkají, že toto chování může vést k nežádoucím důsledkům, jako je pocit pomalosti nebo lenosti a špatný pocit ze svého těla, uvádí zpráva APA. A podle CDC vede špatná výživa k chronickým stavům včetně nadváhy a obezity, srdečních chorob a mrtvice, cukrovky 2. typu, rakoviny a deficitů mozkových funkcí."
Stresové stravování se vztahuje k tomu, když se lidé ve stresových chvílích obrátí na vysoce kalorická a tučná jídla, což způsobuje, že jejich těla také ukládají více tuku, než když jsou odpočatí, uvádí Americká psychologická asociace. Nedávná studie ukazuje, že ženy se po konzumaci nezdravého jídla cítí více emocionálně na dně než muži.
Jak přestat jíst stres
"Nejprve si uvědomte, že to děláte, podle nového výzkumu, a pak naplánujte zásah do životního stylu, abyste snížili stres a dovedli vás ke zdravějšímu výběru potravin."
Studie publikovaná v Nutrients byla zaměřena na prevenci přibírání na váze pomocí 16týdenního programu, který podporoval zvládání stresu, zdravé stravování a fyzickou aktivitu, 338 účastníků ve věku 18 až 39 let s nadváhou nebo obezitou bylo rozděleno do dvě skupiny.
Jedné skupině bylo poskytnuto přizpůsobené koučování a byly jí ukázány inspirativní posudky od lidí, kteří se naučili zdravě jíst a změnit své návyky a zhubli. Ostatním byly předány tištěné materiály, ale nedostali koučovací nebo personalizované zkušenosti. Ti, kteří byli trénováni, byli úspěšnější ve změně svých návyků a začíná to uvědoměním a pochopením, že jídlo by mělo být používáno jako zdravé palivo, ne nezdravé pohodlí.
„Použili jsme svědectví ve videích a ukázali jsme interakce s rodinami, abychom zvýšili povědomí o stresorech,“ vysvětlil Mei-Wei Chang, docent ošetřovatelství na Ohio State University a hlavní autor studie.„Po zhlédnutí videí mnoho účastníků intervence řeklo: ‚To je poprvé, co jsem si uvědomila, že jsem tak vystresovaná‘ – protože žili stresující život,“ pokračovala. "Mnoho žen si uvědomuje, že mají bolesti hlavy a krku a problémy se spánkem - ale nevědí, že to jsou známky stresu."
Účastníci v intervenční skupině s větší pravděpodobností snížili příjem tuku ve srovnání s těmi v kontrolní skupině. Také snížili svůj stres. Pro každý jeden bod snížení stresu, který vědci naměřili, zaznamenali odpovídající 7bodové snížení toho, jak často ženy jedly potraviny s vysokým obsahem tuku. Účastníkům bylo ukázáno, jak dosáhnout zdravějšího a méně stresujícího života, a poučeni, jak mít lepší vztah k jídlu.
„Zvyšujeme jejich povědomí o stresorech v jejich životech a bohužel mnoho z těchto problémů není pod jejich kontrolou,“ komentoval Chang ve stejném rozhovoru.„Takže je učíme způsoby, jak ovládat své negativní emoce. "Pamatuj, že je to dočasné a můžeš se přes to dostat." A my jim dáváme sebevědomí dívat se do budoucnosti.“
Stres a méně jíst
Zatímco někteří lidé se při stresu obracejí k jídlu, jiní mohou skončit vynecháním jídla úplně. Americká psychologická asociace uvedla:
- 30 procent dospělých uvedlo vynechání jídla kvůli stresu
- 41 procent dospělých vynechalo jídlo týdně nebo více kvůli stresu
- 67 procent dospělých vynechalo jídlo kvůli nedostatku chuti k jídlu
Nejíst může způsobit narůstající stres. Když delší dobu nejíme, začne se naše hladina cukru v krvi snižovat, když čeká na palivo. To také způsobí, že tělo začne produkovat více kortizolu (váš stresový hormon), který pomáhá regulovat pokles hladiny cukru v krvi a současně vytváří více stresu v těle.
Nedávná studie na adolescentech zjistila, že vynechávání snídaně u nich zvyšuje riziko stresu a deprese ve srovnání s těmi, kteří pravidelně snídají. Než jen zavřít a nejíst, vybírejte si ke svačině zdravá jídla nebo si dejte velký salát plný zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semínek.
Jak snížit stres
"Stresu se nelze vždy vyhnout, ale můžeme vyzkoušet různé strategie, jak se s ním vyrovnat. Jedním z klíčů je vidět stres jako výzvu>"
-
"
- Pravidelně cvičte: Jakýkoli pohyb, který máte rádi, ať už je to chůze nebo tanec, aerobní cvičení, silový trénink, jóga nebo jogging, jízda na kole nebo plavání, pomůže vašemu tělu bojovat se stresem. Když jste aktivní, váš mozek uvolňuje hormony dobrého pocitu, jako je dopamin a serotonin, které mohou zlepšit náladu a pomoci vám vyrovnat se se stresem. Lidé, kteří cvičí 20 až 30 minut denně, zažijí poté několik hodin klidu, vysvětluje článek.Je to proto, že existuje dobrý stres>."
- Vyzkoušejte relaxační techniky: Mezi běžné příklady patří hluboké dýchání, řízená meditace a praktikování záměrné svalové relaxace. Tyto typy každodenních technik lze provádět kdekoli. Začněte tím, že si stáhnete aplikaci do telefonu, která vám pomůže.
- Navštivte poradce nebo terapeuta: Může být snadné potlačit nebo zatlačit své emoce do pozadí a nepoznat míru stresu, ve kterém jste. Když si o tom promluvíte s odborníkem, pomůže vám to zvládnout a najít užitečné strategie, jak změnit své vlastní chování, které vám mohou zmírnit část stresu. Pochopení spouštěčů vašeho stresového stravování a učení se dalším způsobům, jak stres zvládat, může vést k tomu, že budete zdravější.
- Nastavte si realistická očekávání: Stresory, které nás ovlivňují, jsou často mimo naši kontrolu, ale je důležité zaměřit se na to, co ovlivnit můžeme.To může znamenat říci „ne“ určitým požadavkům, které zaberou čas a energii, což povede ke zvýšení stresu. Místo toho se zaměřte na to, abyste byli nejzdravější, prostřednictvím cvičení a zdravého vaření, a pak pracujte na věcech, které můžete ovládat, jako je vaše reakce na stresory ve vašem životě.
Potraviny proti stresu
Nikdo nechce zakazovat zmrzlinu, ale dopřávat si příliš často nezdravá jídla se vším přidaným cukrem, solí a konzervanty může mít dopad na naše fyzické zdraví a jídlo není lék na stres. Studie ukazují, že stresové stravování je začarovaný kruh a často vede k dalšímu emocionálnímu utrpení, protože vaše nálada trpí účinky výběru chudých na živiny.
Nejlepší potraviny k jídlu ve stresu nejsou jednoduché sacharidy nebo sladkosti, ale zdravé celé, rostlinné: ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy a semena, které mají vysoký obsah vlákniny, kyseliny listové a dalších vitamínů a fytochemikálie, které podle výzkumu pomáhají bojovat proti zánětu a zlepšují chemii mozku.
"Lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, pociťují lepší duševní pohodu, podle studie publikované v časopise BMJ, která zjistila, že váš střevní mikrobiom (mikrobiální organismy, včetně bakterií, které pomáhají trávit vaše jídlo) interaguje s mozek obousměrně pomocí nervových, zánětlivých a hormonálních signálních drah. To znamená, že vaše střeva říkají vašemu mozku, jak se má chovat, a to, co jíte, ovlivňuje váš střevní mikrobiom. Konzumací zdravějších potravin pomáháte nejen své fyzické, ale i psychické pohodě, uzavřeli autoři."
Sečteno a podtrženo: Stres může vytvářet nezdravé stravovací návyky.
To zahrnuje výběr vysoce kalorických a tučných jídel, což ještě více přivádí vaše nálady na frak. Nalezení zdravých způsobů, jak zmírnit stres, může pomoci zlepšit vaši stravu a celkové zdraví a pohodu. A když potřebujete svačinu ke zlepšení nálady, vyberte si rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semínka, které pomáhají chemii vašeho mozku a mohou zlepšit vaši náladu.
Další rady podložené výzkumem najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
