"Pokud se snažíte jíst více rostlinných potravin pro své zdraví, možná jste slyšeli o tom, že je důležité vyhýbat se sloučeninám, jako jsou lektiny, fytáty, taniny a šťavelany – které mohou bránit vstřebávání základních minerálů . Někdo, kdo jí rostlinnou stravu, může konzumovat vyšší procento těchto takzvaných antinutričních látek, to je pravda, ale je to skutečně něco, čeho se musíte obávat?"
"Možná jste se setkali s pojmem antinutrienty od někoho ve vašem okolí, který zpochybňuje zdravotní přínosy rostlinné stravy a tvrdí, že každý, kdo jí vegansky nebo rostlinnou stravu, nakonec přijde o všechny druhy minerálů a vitamínů, což vede k nedostatkům a zdravotním problémům kvůli skutečnosti, že většinu bílkovin získávají z luštěnin, jako jsou fazole."
Je na tom něco pravdy? Ano, trochu pravdy. Antinutriční látky mohou bránit vstřebávání některých minerálů, ale výhody konzumace rostlinných potravin, které obsahují oxaláty, třísloviny a lektiny, tuto námitku výrazně převažují. Navíc způsoby přípravy a vaření mohou snížit obsah antinutričních látek na nižší úroveň, takže je menší riziko nedostatku minerálů.
Ve srovnání se standardní americkou stravou plnou nasycených tuků v červeném mase a mléčných výrobcích mohou diety, které jsou převážně rostlinné, poskytovat více základních živin a vyrovnávají antinutriční účinky.
Pojďme se podívat na některá fakta a vyvrátit některé mýty a ujasnit si, že konzumace rostlinných potravin se všemi jejich silnými vitamíny, antioxidanty, minerály, zdravou vlákninou a mikroživinami posilujícími imunitu výrazně převažuje nad jejich konzumací.
Co jsou 'Anti-nutrienty?'
Rostliny produkují sloučeniny, které je chrání před infekcemi a sežráním zvířaty nebo hmyzem. Když lidé jedí tyto rostliny, vědci tyto sloučeniny označují jako antinutrienty, protože mohou mít také některé nepříznivé účinky na lidi.
Antinutriční látky jsou v mnoha potravinách rostlinné stravy, jako jsou luštěniny, obiloviny, některá zelenina, čaj, víno, listová zelenina a ořechy.
Jsou šťavelany, lektiny a fytáty špatné?
Obecně platí, že zdraví lidé se nemusí obávat takzvaných antinutrientů, pokud jedí vyváženou rostlinnou stravu. Lidé s určitými zdravotními problémy by si však měli být vědomi jejich příjmu.
Recenze z roku 2020 od Dr. Deanny Minich, vědkyně a expertky na výživu a funkční medicínu, hodnotila antinutriční látky a jejich ohrožení zdraví. Dospěla k závěru, že přínosy konzumace pestré, rostlinné stravy daleko převyšují dopady na absorpci minerálů fytáty, lektiny a oxaláty.
Podle Dr. Minicha se zdá, že antinutriční sloučeniny uplatňují své účinky ve větším množství nebo izolovaně, a takto se lidé nejedí. Když někdo jí vyváženou rostlinnou stravu, konzumuje tisíce dalších prospěšných látek, které ho chrání před nepříznivými účinky antinutričních látek.
To, co vědci označovali jako „antinutrienty“, mohou být terapeutická činidla prospěšná zdraví, ale je potřeba více výzkumu, abychom to věděli jistě.
Co dělají antinutrienty?
Zatímco zdraví jedinci se nemusejí obávat takzvaných antinutrientů, lidé, kteří mají určité zdravotní problémy, by si jich měli být v potravinách vědomi.
Harvard He alth radí lidem s vysokým rizikem nemocí souvisejících s nedostatkem minerálů, jako je osteoporóza s nedostatkem vápníku nebo anémie s nedostatkem železa, aby sledovali výběr potravin z hlediska obsahu antinutričních látek.
Navíc někdo s onemocněním štítné žlázy může chtít sledovat strumu kvůli jejich schopnosti inhibovat vychytávání jódu. Konečně, lidé s rakovinou prsu nebo její rodinnou anamnézou by si měli promluvit se svým lékařem o konzumaci fytoestrogenů, výzkum je stále rozporuplný.
Přesto existují způsoby, jak připravovat a vařit jídla, aby se snížil obsah antinutričních látek.
Aby lidé věděli, které potraviny obsahují takzvané antinutrienty, vytvořili jsme následující seznam, včetně jejich potenciálních zdravotních účinků a tipů, jak je snížit. Nejprve si však někdo musí uvědomit, že většina těchto potravin je zdravým doplňkem rostlinné stravy a nebát se je volně jíst!
Různé druhy antinutrientů
Jaká jídla obsahují lektiny?
Potraviny, které obsahují lektiny, zahrnují: Arašídy, fazole, sójové boby, čočku, cizrnu, pšenici, fazole, obiloviny.
Potenciální účinky na zdraví: Změněná funkce střev, zánět, snížené vstřebávání vápníku, železa, fosforu a zinku. Podle doktora Miniche však chybí studie na lidech a laboratorní studie nesimulují scénáře ze skutečného světa, kdy lidé konzumují lektiny v menším množství. Kromě toho existují určité důkazy, že lektiny mohou účinně léčit rakovinu, i když je zapotřebí více výzkumu.
Jak omezit lektiny: Namáčení, vaření, fermentace
Jaké potraviny obsahují šťavelany?
Potraviny, které obsahují šťavelany zahrnují: Špenát, mangold, amarant, sladké brambory, červená řepa a rebarbora obsahují nejvyšší množství, ale obiloviny, ořechy a čaj obsahují mnohem méně. Vyvážená strava však obvykle obsahuje pouze malé množství oxalátů.
Potenciální účinky na zdraví: Rozpustné oxaláty mohou snižovat vstřebávání esenciálních minerálů nebo přispívat k tvorbě ledvinových kamenů.
Jak snížit oxaláty: vaření v páře, vaření, namáčení, párování s potravinami s vysokým obsahem vápníku
Jaké potraviny obsahují fytáty?
Mezi potraviny, které obsahují fytáty, patří : Luštěniny, obiloviny, rýže, amarant, quinoa, jáhly, ořechy, semínka.
Potenciální účinky na zdraví: Snížené vstřebávání železa, zinku, hořčíku a vápníku může mít také příznivé protizánětlivé účinky, ale je zapotřebí více výzkumu.
Jak omezit fytáty: Namáčení, vaření, klíčení, fermentace. Železo a zinek se však při namáčení vyplavují do vody, čímž dochází ke ztrátě těchto minerálů
Jaké potraviny obsahují glukosinoláty nebo goitrogeny?
Potraviny, které obsahují glukosinoláty nebo goitrogeny zahrnují: Brassica zeleninu, jako je brokolice, kapusta, růžičková kapusta, zelí, tuřín, proso a maniok.
Potenciální účinky na zdraví: Inhibuje vychytávání jódu a může způsobit strumu nebo hypotyreózu.
Jak snížit glukosinoláty nebo strumu: vaření v páře nebo vaření; to však může také snížit prospěšné sloučeniny, jako je glukorafanin, který se metabolizuje na protirakovinnou sloučeninu sulforafan.
Jaké potraviny obsahují fytoestrogeny?
Potraviny, které obsahují fytoestrogeny zahrnují: Sóju a sójové produkty, lněná semínka, obiloviny.
Potenciální účinky na zdraví: Kontroverzní důkazy – možné endokrinní disruptory způsobující zvýšené riziko hormonální rakoviny, ale také přínosy pro menopauzální návaly horka, kardiovaskulární onemocnění a některé druhy rakoviny.
Jak omezit fytoestrogeny: vaření, fermentace
Jaké potraviny obsahují třísloviny?
Potraviny obsahující třísloviny zahrnují: čaj, jablečný mošt, víno, obilná zrna, bobule, jablka, peckoviny, ořechy, fazole.
Potenciální účinky na zdraví: Některé studie ukazují, že taniny snižují vstřebávání železa a tělesné zásoby, ale jejich antinutriční účinek je diskutabilní.Mezi třísloviny však patří proanthokyanidiny a katechiny, které mají mnoho zdravotních přínosů spojených s antioxidanty.
Jak snížit: loupání, vaření nebo konzumace potravin bohatých na vitamín C
Sečteno a podtrženo: Neměli byste se příliš obávat antinutričních látek.
Rostlinná strava je zdraví prospěšná a dodává tělu dostatek vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Kromě toho mohou mít pozitivní účinky tzv. antinutrienty, jejichž nepříznivé účinky se snižují způsoby přípravy a vaření nebo jejich konzumací s jinými potravinami. Fazole, obiloviny, ořechy a semínka jsou také cenným zdrojem bílkovin pro vegany, takže zdraví lidé by se těmto potravinám neměli vyhýbat.
