Ten napjatý, nacpaný, natažený pocit v podbřišku, díky kterému máte pocit, jako byste spolkli balón? To je nadýmání a pravděpodobně se to někdy stalo každému z nás, od té doby, co jedna studie zjistila, že 19 procent lidí říká, že mají nadýmání pravidelně.
Co ale způsobuje nadýmání a jak můžeme jíst, abychom ho zmírnili nebo se mu úplně vyhnuli? Existují potraviny, které pomáhají v boji proti nadýmání a další, které k němu přispívají. Zde je to, co nám věda říká o nadýmání a jeho vztahu ke stravě.
Technicky k nadýmání dochází, když se vzduch nebo plyn dostane do našeho gastrointestinálního traktu (celý náš trávicí systém od úst až po náš konečník) a může vytvořit pocit plnosti, který je nepříjemný a může ve skutečnosti způsobit, že se nám roztáhne žaludek.
I když někteří z nás mohou být náchylnější k nadýmání než jiní, má to svůj důvod a užitečné tipy, jak se toho zbavit, než jen natáhnout si natahovací kalhoty a čekat, až to skončí.
Co způsobuje nadýmání?
Jednou z hlavních příčin nadýmání je hromadění plynu, obvykle po jídle. Tento plyn vzniká z několika důvodů, včetně příliš rychlého jedení a polykání vzduchu.
Podle International Foundation for Gastrointestinal Disorders může dojít ke spolknutí vzduchu z mnoha důvodů, včetně:
- Kapání z nosu
- Kouření
- Jím příliš rychle
- Žvýkačka nebo cucání tvrdých bonbónů
- Protézy, které správně nesedí
Potraviny, které způsobují plynatost
Některá jídla způsobují nadýmání nebo plynatost více než jiná. Většinou jde o potraviny bohaté na sacharidy, protože bílkoviny a tuky méně tvoří plyn. Dokonce i komplexní sacharidy – které jsou obecně zdravé – mohou u některých lidí způsobit nadýmání. Za prvé, jsou pro vaše tělo hůře rozložitelné kvůli typu cukrů a dalších sloučenin, které obsahují. A v některých případech můžete mít citlivost na jeden nebo více těchto škrobů, které se přirozeně vyskytují v celých potravinách. Patří mezi ně:
- Rafinóza, laktóza, fruktóza a sorbitol (všechny přirozeně se vyskytující cukry)
- Škroby (kromě rýže)
- Vláknina, která je vlastně zdravá a neměla by se jí vyhýbat
Důvodem těchto plynotvorných sloučenin je to, že nám buď chybí enzym k jejich rozkladu, nebo v případě nerozpustných vláken je nedokážeme rozložit vůbec.
Například laktóza (nacházející se v mléčných výrobcích) vyžaduje k úplnému trávení enzym zvaný laktáza. Jedinci s intolerancí laktózy nevytvářejí dostatek tohoto enzymu, což vede k gastrointestinálnímu nepohodlí, kdykoli jedí potraviny obsahující laktózu, jako je mléko, sýr, zmrzlina nebo potraviny, které obsahují mléčné výrobky.
V dalším příkladu potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je celer nebo brukvovitá zelenina, procházejí naším trávicím systémem neporušené, což je normální a zdravé, ale ve střevech se je naše bakterie snaží rozložit, což vede k tomu fermentace a tvorba plynu – protože zdravé střevní bakterie našeho těla se tímto typem vlákniny rády živí.
Potraviny, které způsobují nadýmání
Následující potraviny s největší pravděpodobností způsobují plynatost podle Mezinárodní nadace pro gastrointestinální poruchy.
- Fazole (včetně cizrny a všech luštěnin)
- Určité druhy zeleniny, které zahrnují artyčoky, chřest, brokolici, zelí, růžičkovou kapustu, květák a cibuli
- Ovoce jako jablka, hrušky, broskve, banány, sušené švestky a meruňky
- Celozrnné produkty a otruby
- Sycené nápoje
- Mléko a mléčné výrobky
- Potraviny, které obsahují sorbitol (druh cukrového alkoholu)
Jak zastavit nadýmání
Úplně se vyhýbat všem plynotvorným potravinám není správná cesta, protože tyto potraviny také obsahují důležité živiny včetně vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které jsou prospěšné pro imunitu, zdraví střev a prevenci nemocí.Místo toho je nejlepší určit konkrétní potravinu (nebo skupinu), která vám může způsobovat nadýmání, a vyřaďte tyto položky jednu po druhé, abyste zjistili, zda to pomůže.
Jiné příčiny nadýmání
Podle John Hopkins Medicine můžete mít stav, který vás činí náchylnějšími k nadýmání, a pokud je vaše nadýmání časté, bolestivé nebo narušuje vaše každodenní činnosti, budete chtít navštívit lékaře, který vám poradí pokud máte syndrom dráždivého tračníku nebo potravinovou alergii nebo autoimunitní onemocnění. Nadýmání způsobuje také:
- Zácpa
- Intolerance lepku nebo celiakie
- Gastroparéza (opožděné vyprazdňování žaludku)
- Přerůstání bakterií v tenkém střevě (SIBO)
Nadýmání a dieta s nízkým obsahem FODMAP
Nemusíte se učit žít s neustálým nadýmáním, ale bude to vyžadovat trochu úsilí, abyste tomu zabránili. Podle International Foundation for Gastrointestinal Disorders lze nadýmání předejít změnou jídelníčku a dodržováním Low FODMAP Diet
Pokud jde o změnu stravy, jeden dobrý způsob, jak určit, jaké potraviny vás nadýmají, je vyzkoušet dietu FODMAP. FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. John Hopkins Medicine uvádí, že toto všechno jsou cukry s krátkým řetězcem, které naše tenké střevo často nedokáže správně vstřebat, což vede k zažívacím potížím, jako je plynatost a nadýmání.
FODMAP mohou fermentovat ve vašem střevě a vtahovat vodu do trávicího traktu, což způsobuje nadýmání. Ne každý je citlivý na FODMAP, ale pokud pociťujete neustálé nadýmání, může to být znamení, abyste se vyhýbali potravinám s vysokým obsahem FODMAP.
3 kroky v boji s nadýmáním
- Přestaňte jíst potraviny s vysokým obsahem FODMAP přibližně na 2 až 6 týdnů
- Pomalu je znovu zařaďte jednoho po druhém, abyste viděli, co vám vadí nejvíc
- Vyhýbejte se potravinám, na které jste citliví. Jakmile zjistíte, které potraviny jsou problematické, můžete se jim vyhnout
Vyhněte se těmto potravinám s vysokým obsahem FODMAP
- Zlato
- Mléko nebo jiné mléčné výrobky
- Česnek
- Cibule
- Květák
- Houby
- Artyčoky
- Avokádo
- Merunky a jiné vypeckované ovoce
- Jablka
- Pšenice
- Kešu ořechy
- Pistácie
- Fazole
- Sušené ovoce
Potraviny, které snižují nadýmání
Chcete-li zlepšit nebo se zbavit nadýmání, jezte dietu s nízkým obsahem FODMAP:
- Mandlové mléko
- Celozrnná, jako je rýže, quinoa a oves
- Určitá zelenina
- Citrusové plody: pomeranče, kiwi, ananas
- Banány
- borůvky
- Mrkev
- Okurky
- Hrozny
- Papriky
- Brambory
- Rajčata
- Špenát
- Lilek
- cuketa
Nadýmání může také pocházet ze skutečnosti, že jste přešli od stravy s nízkým obsahem vlákniny k přidávání příliš mnoha potravin s vysokým obsahem vlákniny najednou. Jako když přísaháte na svůj obvyklý zvyk nezdravého jídla a najednou začnete jíst saláty a obilné misky.
Vláknina je sice prospěšná živina, ale měla by být ve vaší stravě postupně zvyšována, aby se váš střevní mikrobiom mohl posunout a produkovat více zdravých bakterií, které pomáhají rozkládat vlákninu. Jakmile budete pohodlně tolerovat 25 gramů vlákniny denně – doporučené množství pro ženy – – nebo 38 gramů denně – doporučených pro muže – budete se cítit lépe a méně hladoví, budete zdravější a budete mít více energie po celý den. .
Abyste omezili množství vzduchu, které polykáte, dbejte na to, abyste jedli pomalu a vyhněte se polykání jídla, žvýkání žvýkačky nebo návyku cucání tvrdých bonbonů.
Když nadýmání naznačuje něco vážnějšího
Neber nadýmání s rezervou. Někdy to může znamenat vážný základní zdravotní problém. Podle GI Associates & Endoscopy Center byste měli co nejdříve navštívit svého lékaře, pokud máte některý z následujících příznaků spolu s přetrvávajícím nadýmáním:
- Krvavá stolice nebo vaginální krvácení: To by mohlo znamenat rakovinu vaječníků. Rush University uvádí, že přetrvávající nadýmání a pocit „plnosti“ jsou některé z časných příznaků rakoviny vaječníků, které zůstávají neodhaleny, protože ženy nevědí, co mají hledat.
- Divertikulitida: To je, když se váčky ve výstelce vašich střev infikují nebo zanítí. To může vést k nadýmání, bolesti břicha a horečce. Budete muset co nejdříve dostat antibiotika, aby se infekce nešířila, tak zavolejte svému doktorovi.
- Ascites: To je, když se v břiše hromadí tekutina. Obvykle to znamená onemocnění jater, ale pokud je nadýmání spojeno se žloutenkou (zežloutnutí kůže), může to také znamenat rakovinu jater. Pokud u vás někdy zežloutne kůže, zavolejte svého lékaře.
- Horečka: kdykoli máte co do činění s horečkou, zvláště pokud zahrnuje další příznaky, jako je nadýmání, obvykle to znamená, že někde v těle probíhá zánět nebo infekce . Váš lékař vám bude muset odebrat krev, aby jí pomohl přesně určit, co se může stát.
Sečteno a podtrženo: Léčte nadýmání tím, že budete jíst dietu s nízkým obsahem FODMAP
Abyste předešli nadýmání, budete pravděpodobně muset upravit svůj jídelníček, vysadit mléčné výrobky a zkusit dietu s nízkým obsahem FODMAP. Poté postupně přidávejte potraviny s vlákninou, abyste zjistili, zda určité jídlo způsobuje nadýmání. Pokud začleníte tyto tipy k prevenci nadýmání a stále přetrvává nebo se zhoršuje, domluvte si schůzku se svým lékařem.
13 nejlepších potravin, které posílí váš imunitní systém v boji s příznaky COVID-19
Zde jsou nejlepší jídla, která můžete opakovaně jíst, abyste podpořili imunitu a bojovali proti zánětu. A vyhýbejte se červenému masu.
Getty Images
1. Citrus pro vaše buňky a léčení
Vaše tělo neprodukuje vitamín C, což znamená, že jej musíte přijímat denně, abyste ho měli dostatek pro tvorbu zdravého kolagenu (stavební kameny pro vaši pokožku a hojení).Doporučená denní dávka je 65 až 90 miligramů denně, , což je ekvivalent jedné malé sklenice pomerančového džusu nebo snězení celého grapefruitu. Téměř všechny citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C. S takovou rozmanitostí, ze které si můžete vybrat, je snadné se nasytit.
Getty Images
2. Červené papriky pro napumpování pleti a posílení imunity s dvojnásobným množstvím vitamínu C než má pomeranč
Chcete ještě více vitamínu C, přidejte si do salátu nebo omáčky na těstoviny červenou papriku. Jedna středně velká červená paprika obsahuje 152 miligramů vitaminu C, tedy tolik, aby splnila vaši RDA. Papriky jsou také skvělým zdrojem beta karotenu, prekurzoru vitamínu A (retinolu).Kolik beta karotenu denně potřebujete: Měli byste se pokusit přijmout 75 až 180 mikrogramů denně, což je ekvivalent jedné střední papriky denně. Ale červená paprika má více než dvaapůlnásobek RDA pro vitamín C, takže je jezte celou zimu.
Getty Images
3. Brokolici, ale jezte ji téměř syrovou, abyste z ní měli co nejvíce živin!
Brokolice může být tou nejsuperpotravinou na planetě. Je bohatý na vitamíny A a C a také E. Fytochemikálie v něm obsažené jsou skvělé pro vyzbrojení a posílení vašeho imunitního systému.Kolik luteinu byste měli sníst za den: Neexistuje žádná RDA pro lutein, ale odborníci říkají, že získejte alespoň 6 miligramů.
Getty Images
4. Česnek snědený hřebíčkem
Česnek není jen skvělým zvýrazňovačem chuti, je nezbytný pro vaše zdraví. Vlastnosti česneku posilující imunitu jsou vázány na jeho sloučeniny obsahující síru, jako je allicin. Předpokládá se, že alicin zlepšuje schopnost vašich imunitních buněk bojovat proti nachlazení, chřipce a virům všeho druhu. (Cítíte v metru více česneku? Mohlo by to být chytré řízení koronaviru.) Česnek má také antimikrobiální a antivirové vlastnosti, o kterých se předpokládá, že bojuje proti infekcím.Kolik byste měli sníst za den: Optimální množství česneku k jídlu je více, než si většina z nás dokáže představit: Dva až tři stroužky denně. I když to nemusí být proveditelné, realisticky někteří lidé užívají česnekové doplňky, aby získali 300 mg sušeného česneku v práškové tabletě.
Getty Images
