Trend nízkosacharidové diety je žhavější než kdy jindy. Ale pokud se vyhýbáte sacharidům kvůli hubnutí nebo zdravotním přínosům, nebo protože dodržujete keto dietu, je čas to přehodnotit. Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva vašeho těla a váš mozek také preferuje sacharidy, takže klíčem ke zdraví je výběr správných sacharidů, říkají odborníci. „Abyste prosperovali, potřebujete sacharidy,“ vysvětluje Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., registrovaná dietoložka v Atlantě a autorka knihy The Fiber Effect.
Pro mnoho jedinců, kteří se snaží zhubnout, jsou sacharidy čtyřpísmenným slovem, kterému je třeba se vyhýbat a vysmívat se mu, ale nic nemůže být dále od pravdy. „Mnoho lidí neví dost na to, aby rozlišili mezi sacharidy z celého jídla s neporušenou vlákninou, vodou a živinami a rafinovanými sacharidy, které tyto základní živiny zcela postrádají,“ říká Chef AJ, veganský šéfkuchař z Los Angeles. prodejní autor knihy Tajemství konečného hubnutí a nezpracované a hostitel šéfkuchaře AJ Live na YouTube. "Je velký rozdíl ve způsobu, jakým tělo reaguje na snězení jablka versus jablečný koláč nebo pečené brambory versus bramborové lupínky."
Existují dobré a špatné sacharidy a znalost rozdílu mezi nimi může mít obrovský dopad na vaše zdraví, nemluvě o vaší váze. Tady je hubený návod, jak si vybrat ty nejzdravější sacharidy.
Co jsou rafinované sacharidy a jsou pro vás špatné?
Naštěstí nepotřebujete vzdělání v oblasti výživy, abyste pochopili rozdíly mezi dobrými a špatnými sacharidy, protože existují dvě hlavní kategorie: zpracované a nezpracované.Zatímco zpracované poškodí vaše zdraví a omezí úsilí o hubnutí, nezpracované sacharidy posílí vaše zdraví a dokonce pomohou při hubnutí nebo regulaci hmotnosti.
Zpracované sacharidy, které se také nazývají rafinované jednoduché sacharidy,zahrnují potraviny jako bílý chléb, bílá rýže a těstoviny, bonbóny, svačiny, sušenky a koláče, a není tam nic výživné, i když jsou veganské. "Nepřicházejí s vlákninou nebo fytonutrienty, a pokud nebyly obohaceny, jsou zbaveny svých přirozeně se vyskytujících vitamínů a minerálů," říká Dandrea-Russert. Říká se jim „prázdné kalorie“, protože poskytují kalorie, ale mají málo nebo žádné jiné prospěšné živiny.
Protože zpracované sacharidy existují ve své nejjednodušší formě, vaše tělo je rychle tráví, což může vést ke kaskádě negativních událostí. "Mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi následované uvolněním inzulinu, který ukládá přebytečné sacharidy jako tělesný tuk, pokud nejsou okamžitě použity na energii," říká Dandrea-Russert.
Horší? Bez vlákniny v těchto potravinách se tyto sacharidy rychle dostanou do krevního oběhu a neaktivují hormony, které zvyšují hlad. Výsledkem je, že váš mozek nedostane signál, že jste sytí, takže chcete víc. Tento cyklus může vést k nárůstu hmotnosti, zánětu, únavě, změnám nálad a chronickým onemocněním.
Jak udržet nízkou hladinu cukru v krvi a jíst sacharidy
Nezpracované sacharidy jsou na druhé straně plnohodnotné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina (zejména škrobové, jako jsou sladké brambory, fialové brambory, červené brambory a jamy), které jsou svou povahou složité, tzn. že se déle tráví. "To vede ke stabilní hladině krevního cukru a energie," říká Dandrea-Russert.
Celé potraviny obsahují vlákninu, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Když si vyberete sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, pomáhá to udržet hladinu cukru v krvi na nízké úrovni a poskytuje palivo pro zdravé bakterie ve vašich střevech.Doporučený příjem je 14 gramů vlákniny na 1 000 kalorií. To je asi 30 až 40 gramů za den, říká Dandrea-Russert, ale samozřejmě je to jen minimální doporučení a mnoho rostlin, kteří jedí pouze rostliny, se nad tím nehrne.
Ukrutných 95 procent Američanů nekonzumuje dostatek ovoce a zeleniny denně, většina jich sní méně než 15 gramů denně. Jeden způsob, jak získat více vlákniny? Do každého jídla zahrňte alespoň tři rostlinné barvy, dodává. Například místo avokádového toastu, který se skládá pouze z avokáda a toastu, přidejte listovou zeleninu, fialovou cibuli a červenou ředkvičku.
Místo hledání nízkokalorických sacharidů volte ty s vysokým obsahem vlákniny
Další složky, které získáte z celých potravin bohatých na sacharidy, zahrnují fytonutrienty, které pomáhají předcházet zánětům a nemocem pramenícím ze zánětu a vitamíny a minerály, které podporují vše od zdraví kostí a mozku po imunitu a syntézu hormonů.
Porovnejte například krajíc bílého chleba, který má asi 70 kalorií, s kouskem celozrnného chleba, který má asi stejné kalorie, říká Dandrea-Russert. Zatímco bílý chléb neobsahuje mnoho minerálů, vitamínů, fytonutrientů ani vlákniny, celozrnný chléb má čtyřnásobné množství draslíku a hořčíku, trojnásobek zinku a obvykle tři až pět gramů vlákniny na krajíc.
Jak nakupovat ty nejzdravější sacharidy. Nejprve zamiřte do výrobní uličky
Chcete pomoci s nákupem těch nejzdravějších sacharidů? Postupujte podle těchto tří jednoduchých strategií:
- Jezte celé potraviny: Čím celistvější jídlo, tím lépe. Jakmile se jídlo začne vzdalovat od své původní formy, stane se více zpracované. To zahrnuje věci jako olivový olej, kokosový olej a arašídové máslo, o kterých šéfkuchař AJ říká, že nejsou plnohodnotné potraviny.
- Většinu času trávíte nakupováním na okraji obchodu: Tady najdete ty nejzdravější potraviny, včetně těch celých, zdravých sacharidů, říká Dandrea-Russert. Zpracované potraviny žijí v uličkách, takže omezte, kolik je nakupujete.
- Zapamatujte si tuto jednoduchou mantru: „Dobrý sacharid pochází z rostliny, zatímco špatný sacharid se vyrábí v rostlině,“ říká šéfkuchař AJ a dodává, že nejzdravější sacharidy nejsou nevyžadují balení nebo štítky.
Sečteno a podtrženo: „Pokud jíte nízkotučnou dietu s pouze plnohodnotnými potravinami v celé potravinové formě, neexistuje žádný způsob, jak být štíhlí a zdraví,“ Šéfkuchař AJ říká.
