Kdybych měl cent za každou chvíli, kdy jsem ve své praxi slyšel: „Snažil jsem se omezit sacharidy, abych zhubl“, byl bych bohatý. Zdá se, že sacharidy jsou dietním obětním beránkem desetiletí. Ale jak vysvětluji svým klientům, neobviňujte sacharidy, protože ne všechny sacharidy jsou si rovny. Pojďme diskutovat na téma sacharidů a hubnutí a skončeme s sacharidy jednou provždy. Plánuji odpovědět na všechny vaše otázky týkající se sacharidů, jako například: Potřebujete snížit sacharidy, abyste se dostali na svou ideální váhu? A co cukr? (Co je horší?) Připoutejte se.Odpovědi vás možná překvapí.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou základní živiny, které vaše tělo přeměňuje na glukózu, která je naším primárním zdrojem paliva. Jsou jednou ze tří makroživin (aka makra), a jak asi víte, další dvě makra jsou tuky a bílkoviny. Naše tělo získává energii ze všech tří makroživin a všechny tři jsou nezbytné pro správné fungování těla. Tyto makroživiny je nutné získávat stravou – tělo si je nedokáže samo vyrobit.
Funkce sacharidů
Sacharidy mají následující role:
- Produkce energie: Jak již bylo zmíněno, sacharidy jsou naším preferovaným zdrojem energie. Poskytují palivo pro náš mozek a pro naše svaly, když pracují. "
- Protein Sparing: Sacharidy také zabraňují využití bílkovin jako zdroje paliva – také známé jako protein šetřící.Protein může poskytnout energii, nicméně protein má v těle mnoho důležitých funkcí. Dostatek sacharidů ve stravě umožňuje bílkovinám vykonávat svou další práci."
- Zásobník energie: Sacharidy lze přeměnit na glykogen, což je zásobní forma glukózy. Glykogen pak může být přeměněn na glukózu a v případě potřeby využit pro energii.
- Pomoc při trávení: Vláknina je typ komplexního sacharidu, který pomáhá s vylučováním odpadních látek z těla.
Kde se nacházejí sacharidy
Máme sklon dívat se na všechny sacharidy, jako by byly všechny stejné. Toto nemůže být dále od pravdy. Dovolte mi rozebrat rozdíly, protože se učíme nuance, jak se v těle rozkládají!
Sacharidy mohou být jednoduché nebo složité, v závislosti na jejich struktuře
Jednoduchý sacharid je jedna nebo dvě molekuly cukru spojené dohromady. Mezi jednoduché cukry patří glukóza, fruktóza, galaktóza, laktóza, m altóza a sacharóza. Patří mezi ně stolní cukr.
Komplexní sacharidy,na druhé straně, mají tři nebo více jednoduchých cukrů spojených dohromady. Patří sem vláknina a škrob. Během trávení vaše tělo rozloží tyto složité sacharidy na jednoduché cukry, takže je vaše buňky mohou využít pro energii. Ale je to složitý proces a stejně jako rozvazování uzlů to může nějakou dobu trvat, takže se energie uvolňuje postupně, což znamená, že vaše tělo nezažije stejný nárůst cukru jako u jednoduchých sacharidů.
Sacharidy spadají do tří hlavních kategorií
Sacharidy ve stravě mají tři hlavní kategorie, některé složité a některé jednoduché
- Cukr (jednoduchý) – může se přirozeně vyskytovat nebo přidávat do potravinářských výrobků
- Škroby (komplexní) – jsou škrobová zelenina jako brambory, rýže nebo celozrnné výrobky
- Vláknina (komplexní) – na rozdíl od škrobů vlákninu nedokážeme rozložit ani z ní získat energii, ale je životně důležitá pro naše střevní bakterie.Vláknina se vyskytuje pouze v potravinách rostlinného původu. Když čtete nutriční štítek potraviny, uvědomte si, že celkové množství sacharidů na etiketě odráží celkové množství cukru, škrobu a vlákniny v potravinářském produktu.
Které sacharidy jsou nejzdravější
Nyní, když jsme probrali různé typy sacharidů, pojďme se blíže podívat na to, jak jsou v těle využívány a jaký mají vliv na naše zdraví, energetickou hladinu a váhu.
Začněme srovnáním jablka se sodou. Soda obsahuje jednoduché cukry a lze ji také považovat za „přidané“ cukry. Vaše tělo stráví sodu velmi rychle a snadno, což vede k rychlému uvolnění glukózy do krve. Porovnejte to s jablkem, které sice obsahuje také jednoduché cukry (přirozeně se vyskytující), ale navíc obsahuje i vlákninu. Vláknina zpomaluje trávení těchto jednoduchých cukrů, což má za následek pomalejší uvolňování glukózy do krevního oběhu.To znamená, že spalujete pomalu a stabilně, máte menší hlad a vaše hladina cukru v krvi zůstává stabilní.
Nyní do směsi přihodíme potraviny s vyšším obsahem škrobu. Kdybyste konzumovali například obyčejné sušenky s bílou sodou, ve skutečnosti byste dostali podobnou odpověď na hladinu cukru v krvi k té sodovce. Nedostatek vlákniny v sušenkách určuje reakci krevního cukru.
Míra toho, jak moc potravina zvyšuje hladinu cukru v naší krvi, se nazývá glykemický index. Potraviny, které mají vyšší glykemický index, se rychle tráví a vedou k velkému nárůstu hladiny cukru v krvi. To spouští velkou inzulínovou odpověď – inzulín je hormon, který propouští cukr do našich buněk. Příliš mnoho krevního cukru a buňky přetékají a další palivo se musí skladovat, aby je vaše tělo poslalo do tukových zásob.
Strava s vysokým obsahem sacharidů s vysokým glykemickým indexem může časem ztížit hubnutí. Proč?
- Může vést k inzulínové rezistenci (více o tom zde), která může ztížit hubnutí
- Po snězení něčeho zpracovaného se necítíme tak sytí, jako když jíme vlákninu
Nejdůležitější pro hubnutí je dostat se do kalorického deficitu. Po jídle s vysokým obsahem vlákniny, nízkým glykemickým indexem a plnohodnotnými sacharidy budeme spokojenější. Ani je nebudeme chtít překonzumovat! Nadměrná konzumace je však jistě pravděpodobná, když jíme převážně zpracované sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexem – a tehdy dochází k nárůstu hmotnosti.
Celá představa, že „sacharidy způsobují přibírání na váze“, má tedy pravděpodobně více společného s určitými typy sacharidů, které mají tendenci být nadměrně konzumovány, což vede ke zvýšenému kalorickému příjmu a přibírání na váze. Je nepravděpodobné, že budete jíst příliš mnoho škrobové zeleniny, ale sušenky? Ano.
Jak si vybrat sacharidy vpřed:
- Pravidla pro vlákninu! – Vláknina je skvělá pro trávení, pro plnost, pro zdraví našeho srdce – a mnoho dalších výhod! Ujistěte se, že dosahujete svého denního cíle vlákniny alespoň 25 gramů nebo více vlákniny denně. Kde získáme vlákninu? Rostliny Žádné živočišné potraviny neobsahují vlákninu.
- Jezte sacharidy z celé stravy – Jeden skvělý první krok je začít jíst hodně rostlinných potravin. Nyní se ujistěte, že jíte ty správné: Naložte si ty rostlinné potraviny, které prošly minimálním zpracováním a jsou blízko tomu, jak vyrostly v zemi. S plnohodnotnými potravinami vyhrajete, protože nejen že je vláknina stále nedotčená, ale získáte také výhody mikroživin – antioxidanty, vitamíny, minerály a rostlinné pigmenty, které vaše tělo potřebuje k vybudování zdravého imunitního systému a k boji proti stárnutí a nemocem!
- Sledujte přidané cukry - Čtěte etikety a snažte se určit přidané cukry ve výrobcích, které konzumujete. Přidané cukry pravděpodobně zvýší glykemický index a kalorie produktu a také naznačují, že produkt byl zpracován.
Pro zdravé hubnutí najděte sacharidy ze skupin rostlinných potravin: zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky (minimálně zpracované), ořechy a semena. A jezte co nejvíce potravin plných vlákniny!
