"Kdy jste naposledy slyšeli: Jezte více sacharidů, abyste zhubli? Jako nikdy, že? Ale ukázalo se, že si můžete vychutnat své oblíbené brambory, čočkové těstoviny, celozrnný chléb, pokud to uděláte správně. Trik, jak to zařídit a přimět své tělo ke spalování tuku, je v načasování. Je tu nová dietní metoda, která zaplavuje národ, zvaná carb cycling a v podstatě využívá načasování vašich potravinových skupin k hubnutí. V podstatě budete jíst dva dny se sacharidy a dva dny bez sacharidů a 2 dny se středními sacharidy a tato kombinace podnítí vaši reakci na inzulín k nastartování a spalování tuků, jako by vaše tělo bylo náklaďák hltající plyn."
Abychom se naučili, jak používat sacharidy na kole k hubnutí, šli jsme za odborníkem
"Dokud to nezvládnete, je cyklistika sacharidů trochu komplikovaná, protože se musíte přesně zaměřit na to, kdy nasypat těstoviny a kdy zabrat. A protože to mají nejčastěji správně sportovci, kteří kombinují příjem sacharidů s nejintenzivnějšími tréninkovými dny, The Beet požádal Kim Bowman, odborníka na výživu pro komunitu vysoce intenzivního tréninku F45, aby byl naším průvodcem, jak to udělat správně. Bowman nám dal úplný návod na cyklistiku sacharidů pro efektivní hubnutí. Navíc sdílela vzorový jídelníček, který vás provede prvním týdnem. Nejlepší zpráva: Cyklování sacharidů funguje perfektně s rostlinným přístupem."
"Pokud už jste vegan, jste na půli cesty, říká Bowman, protože se nasytíte zdravými sacharidy, jako jsou brambory, tykev, fazole a luštěniny, a vyhnete se nezdravým živočišným tukům, když potřebujete více bílkovin s nízkým obsahem -sacharidové dny.Bowman poznamenává, že sacharidová cyklistická dieta je pro vegany prospěšná, protože vám pomáhá udržet si přehled o tom, co jíte po celý den. A pokud se již pokoušíte přerušovaně rychle, Carb Cycling je procházka růžovým sadem, protože obě metody vyžadují, abyste si dávali pozor na to, kdy jíte."
Jak to funguje: Cyklování sacharidů podle čísel
Když dodržujete cyklování sacharidů, váš příjem sacharidů se bude lišit mezi dnem s vysokým obsahem sacharidů, kdy 45 až 50 procent vašeho denního příjmu budou tvořit sacharidy, následovanými dny se středním příjmem sacharidů, kde 30 až 35 procent denní příjem se skládá ze sacharidů a dny s velmi nízkým obsahem sacharidů, kdy 20 až 25 procent vašeho denního příjmu tvoří sacharidy. Tyto poměry pomohou vašemu tělu spalovat tuk na energii ve velmi nízkých a středních dnech. Myslete na dny s vysokým obsahem sacharidů jako na údržbu, protože extra kalorie pomohou vašemu tělu zotavit se z náročného tréninku a sacharidy budou použity k obnově svalů, které se opotřebovávají vší tou námahou v posilovně.
Když s tím začnete, cyklistika sacharidů je snazší, než si myslíte, že bude, a protože budete moci jíst sacharidy naplno dva dny v týdnu, mnoho lidí, kteří dodržují tuto strategii hubnutí, si myslí, že to usnadňuje zůstat na správné cestě, cítit se plní energie a rychle zhubnout za méně než měsíc.
Co je to vlastně cyklistika?
"Carbohydrate cycling je protokol, při kterém se spotřeba sacharidů mění od vysoké, střední nebo nízké na denní nebo týdenní bázi, vysvětluje Bowman. V závislosti na vašich cílech na složení těla může být denní poměr zdravých sacharidů nižší než obvykle, než se vrátíte na kole zpět k vyššímu poměru. Cílem cyklování sacharidů je naplnit zásoby glykogenu ve svalech a játrech, aniž by se přebytečná glukóza ukládala jako tuk. Je však důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy poskytují stejný nutriční přínos."
Řepa: Jak bys popsal Carb Cycling kamarádovi?
"KB: Je to koncept být více všímavý a regulovat své chutě. Můžete si načasovat sacharidy a být si vědomi toho, že můžete skutečně regulovat, jaký máte hlad, stabilizujete hladinu cukru v krvi. pokud si nejste všímaví, budete jíst jídlo všude. Bažení je stimulováno změnami hladiny cukru v krvi. Cyklování sacharidů to pomáhá sledovat, takže nemáte opravdu vysoké dny."
Řepa: Kterým sacharidům bych se měl vyhnout a které bych měl jíst?
"KB: Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů se zaměřte na konzumaci kvalitních komplexních sacharidů, jako jsou ovesné vločky, quinoa a fazole. Ve dnech s nízkým obsahem sacharidů jezte neškrobovou zeleninu a vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, jako je bílá rýže, pečivo, sušenky, produkty z obchodu, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Jednoduché sacharidy s krátkým řetězcem způsobí, že budete mít hlad rychleji, než když budete jíst složité sacharidy, protože jsou plné vlákniny a pomaleji se rozkládají. Více lidí by stejně mělo jíst tímto způsobem."
Řepa: Jak vypadá ukázkový týden?
To, jak používáte koloběh sacharidů, závisí na řadě faktorů, včetně vašeho aktuálního tělesného složení, cílů hubnutí, tréninkové rutiny a obvyklých stravovacích návyků. Sportovec může například procházet „fází štíhlé výroby“ kvůli ztrátě tuku tím, že na několik týdnů sníží příjem sacharidů, než znovu zavede sacharidy během „stavební fáze.“ Zatímco mezi přístupy existují rozdíly, typický týdenní Protokol cyklování sacharidů může vypadat takto:2 High Days: Neděle a pondělí, jezte svůj nejvyšší příjem sacharidů, 45 až 50 procent2 Mírné dny:Úterý a středa, jezte mírné sacharidy, 30 až 35 procent3 Nízké dny: Čtvrtek až sobota, jezte nejnižší procento sacharidů: 20 až 25 procent
Řepa: Jak vypadá typický jídelníček pro den s vysokým obsahem sacharidů?
Jídelní plán pro den s vysokým obsahem sacharidů připadne na neděli a pondělí. 45 až 50 % vašeho denního příjmu tvoří sacharidy, což je přibližně 175 až 180 gramů sacharidů denně. Zde je přesný jídelníček s recepty.
Snídaně: Ovesné vločky a ovoce
- 1 šálek vařeného ovsa
- ½ hrnku míchaného ovoce (jahody, borůvky)
- 1 lžička chia semínek
- 1 lžička čistě přírodního organického arašídového másla
- ½ lžičky syrového medu (agáve, pokud jste vegan)
- 2 lžíce vlašských ořechů
- Oběd: Tofurkey sendvič s naklíčeným zrnem Ezekiel se zlatými pečenými džemy
- 1 velký Ezekiel Tortilla
- 1 PL hummus
- 1 šálek rukoly nebo míchané zelené
- 3 oz Sliced Tofurkey
- Nakrájená okurka
- ½ Malý Yam, pečený
Svačina:
- Jablko nakrájené na plátky s mandlemi
Večeře:
- Grilovaná tofu burrito mísa
- 3 oz grilovaný tempeh
- 1 šálek hnědé rýže nebo quinoa
- ⅓ Cup Black Beans
- 1 polévková lžíce Pico de Gallo
Vzorový jídelníček je založen na celkovém denním kalorickém příjmu 1 500 kalorií. Pamatujte, že distribuce makroživin se bude lišit v závislosti na tělesné hmotnosti, věku a pohlaví.
Řepa: Je cyklistika sacharidů zdravá a účinná pro vegany?
"KB: Ano a je to vlastně jednodušší. Pokud jste makro-těžký na sacharidy, jako je rostlinná strava, jste více než v polovině. Vaše tělo prochází obdobími vysokého středního až nízkého příjmu sacharidů, takže pro někoho, kdo je rostlinného původu, je dobré mít stálý přísun sacharidů. A pokud jste makro těžcí na sacharidy a jíte hodně fazolí a luštěnin, jste více než v polovině."
Řepa: Je sacharidová cyklistika dobrá pro sportovce a může vám pomoci budovat svaly?
"KB: Cyklistika sacharidů je něco, co používá mnoho sportovců a běžně se řídí upravenou verzí: 45%-50% sacharidů ve dnech moderování a 20- 25 % sacharidů v nízkých dnech. Například sportovec, který se zabývá cyklováním sacharidů, může procházet „fází snižování“ s cílem zhubnout. Proto může tento jedinec snížit svůj příjem sacharidů na několik týdnů, než znovu zavede sacharidy během ‚fáze budování svalů‘"
Řepa: Přiberu nebo se budu cítit nafouknutý v den s vysokým obsahem sacharidů?
"KB: Pokud budete správně dodržovat jídelníček a dávat pozor na poměry, nepřiberete. Nadýmání závisí pouze na typech sacharidů, které jíte, a pokud mají vysoký obsah vlákniny."
Řepa: Budu mít hlad v den s nízkým obsahem sacharidů?
"KB: Ne, protože stále budete mít dobré množství bílkovin a zdravých tuků, díky kterým se budete cítit sytí ve dnech s nízkým obsahem sacharidů. Některá jídla, která doporučuji jíst, jsou avokádo, ořechy, semínka, fazole, saláty bohaté na živiny a tučné ryby, pokud nejste vegan."
Řepa: Jak rychle průměrný člověk zhubne?
"KB: Hubnutí bude trvat asi 3-4 týdny v závislosti na vaší stravě a postavě. Ale pokud jde o dobrý pocit a více energie, rozdíl si všimnete už po prvním týdnu."
Řepa: Pokud chci zhubnout, měl bych zvážit příjem méně sacharidů?
"KB: Ano, ale vůbec neomezujte příjem kalorií. Pokud nezaznamenáváte výsledky hubnutí, podívejte se na sacharidy, které jíte, a snažte se jíst méně kalorické sacharidy, jako je škrobová zelenina."
Řepa: Jakou radu máš pro každého, kdo začíná poprvé jezdit na kole?
KB: Nenechte se odradit, prostě to zkuste. Zaměřte se na vyřazení rafinovaných a zpracovaných sacharidů a pokud to již uděláte, jste již na správné cestě.
Řepa: Jsi odborník na výživu pro F45, jaké cvičení bych měl dělat v den s nízkým obsahem sacharidů?
"KB: Více kardio cvičení, jako je lehké běhání, nižší HIIT cvičení a pilates"
Řepa: Jaký druh cvičení bych měl dělat v den s vysokým obsahem sacharidů?
"KB: Měli byste hodně trénovat se zátěží, abyste toto palivo využili."
