Většina lidí si myslí, že sacharidy jsou zlo, alespoň pokud jde o snahu zhubnout a udržet si váhu. Ale nejnovější výzkumná dietní metodologie od autorů Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., a Robby Barbaro, MPH (což je zkratka pro Masters in Public He alth), nastiňuje, jak funguje dieta s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků. zhubnout a udržet si váhu – a mít přitom zdravé srdce. V podstatě vám říkají, abyste si vybrali dráhu: Vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku nebo opak (jako keto) a nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku.Jeden vede ke zdravému hubnutí a druhý k nezdravému opětovnému přibírání na váze, markerům srdečních chorob a chronického zánětu.
Potraviny, které jsou v plánu pro zvládnutí diabetu považovány za zelenépotraviny zahrnují celé potraviny rostlinného původu: Ovoce, škrobovou a neškrobovou zeleninu (brambory, tykev, kukuřici atd. stejně jako okurky, brokolice a další) luštěniny, celozrnné výrobky, listová zelenina, bylinky a koření, houby a další zelenina jsou na stole. Co není: Tlustý v jakémkoliv podstatném měření. Potraviny Red Light v tomto plánu jsou živočišné produkty a zpracované potraviny spolu s olejem, který je považován za zpracovaný a postrádající živiny jako stolní cukr."
Potraviny žlutého světla, které se konzumují v malých množstvích: Avokádo, ořechy, semínka, olivy, kokos, většinou proto, že obsahují zdravý tuk, ale při této dietě klíčové je jíst více sacharidů než tuků. Metoda Mastering Diabetes je založena na myšlence, že: Potraviny bohaté na sacharidy se snadno metabolizují, pokud je váš celkový příjem tuků nízký (zejména nasycené tuky).Takže pokud nejste ochotni vzdát se většiny oleje a tuku, není to dieta pro vás."
Autoři v podstatě říkají: Vyberte si cestu. Keto a Paleo diety s vysokým příjmem živočišných tuků jsou nakonec pro srdce nezdravé, protože vedou k riziku kardiovaskulárních onemocnění nemoc dlouhodobá. Navíc je těžké je udržet, a když přidáte zpět sacharidy, vede to k opětovnému přibírání na váze. Alternativní dráha: Rostlinná strava, která vás zasytí potravinami s vysokým obsahem vlákniny, které mají vyšší obsah sacharidů, ale které jsou zdravými potravinami, a na kterých můžete zůstat po celý život a nepřibrat zpět, a přitom si zachovat zdravé srdce. přístup (bez živočišného tuku).
Tito odborníci jsou živým důkazem toho, že dieta funguje při léčbě cukrovky a cukru v krvi
Khambatta a Barbaro byli v mladém věku diagnostikováni diabetem 1. typu, což je poslalo na cestu, aby se naučili vše, co mohli o zdravém stravování, a to je nakonec přivedlo k tomuto přístupu k dietě s nízkým obsahem tuku .Nyní učí ostatní nejen to, jak zvládat potřebu inzulinu, ale také jak zhubnout a udržet si váhu Dva cíle (zvládnout cukrovku a udržet si váhu) spolu souvisí, protože pokud můžete jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu s nízkým obsahem oleje a tuku, můžete zhubnout a snížit svou potřebu inzulinu tím, že budete udržovat hladinu cukru v krvi stabilní. Tím, že učili ostatní, aby přijali tuto nízkotučnou dietu s vysokým obsahem sacharidů, dokázali v reálném životě ukázat, že funguje na každého, nejen na ty, kteří se potýkají s prediabetem nebo diabetem 1. nebo 2. typu nebo souvisejícími metabolickými stavy.
Jejich kniha – která má celý název, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently at Type 1, Type 2.5, Type 2, prediabetes and gestation diabetes – vysvětluje, že dieta s vyšším obsahem sacharidů než tuk a bílkoviny mohou fungovat tak, aby udržely inzulín pod kontrolou, protože tuk v podstatě ucpává játra a krevní oběh, drží se příliš dlouho a ztěžuje vašemu tělu metabolizovat sacharidy, když je sníte.
Tuk je v tomto scénáři nepřítel, protože přebytečný tuk brání inzulínu dělat svou práci
Vysokotučné diety jsou pro vás z dlouhodobého hlediska hrozné, tvrdí autoři, ale také nefungují jinak než na úplném začátku, protože nakonec musíte do svého jídelníčku znovu přidat sacharidy. Naopak podle plánu Mastering Diabetes se vaše tělo naučí spalovat sacharidy s vysokou hustotou (ovoce a zelenina) a zůstane déle syté a zabrání skokům v hladině cukru v krvi nebo inzulínu.
Jak to vidí, ketodiety to mají špatně I když je pravda, že keto diety zpočátku pomáhají zhubnout hodně kilo, ale také nastaví člověka v dlouhodobém horizontu: Můžete zhubnout na dietě s vysokým obsahem tuků, ale nakonec všechen ten tuk ucpe vaše játra a krevní oběh tučnými lipidy a dodá vašemu systému tolik mastných kyselin, že jakmile začnete přijímat sacharidy zpět, vaše tělo je nedokáže metabolizovat a vy nakonec přiberete na váze víc, než kdybyste dietu nikdy nedrželi, vysvětluje Khambatta.Používá metaforu přecpané garáže: Jakmile je příliš plná (v tomto případě proto, že jste plní tučných jídel), nevejdete se do ní další věc (i když je to zdravý sacharid nebo libový protein) a najednou garážová vrata přestane fungovat a nebude se správně zavírat. V této metafoře jsou garážová vrata inzulín, a když se to rozjede, míříte k cukrovce. Klíčem je nenechat se garáž nacpat tukem."
Jakkoli je tento obrázek nevědecký, pomáhá nám pochopit roli inzulinu, který je schopen reagovat na jakékoli jídlo, které do těla přidáte: tuk, bílkoviny nebo sacharidy. Pokud inzulín přestane fungovat a organizovat živiny na potřebná místa v těle, celý systém začne selhávat.
Při této dietě jíte 70 procent sacharidů a zbytek jsou tuky a bílkoviny
"Jakýkoli nízkotučný a vysokosacharidový přístup ke kontrole hmotnosti je kacířský pro keto a paleo dietáře a inovativní pro ty z nás, kteří milují sacharidy, i když je musíme jíst ve formě zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků .Ale než zavrtíte hlavou a pomyslíte si: To nemůže být pravda! Sacharidy jsou nepřítel! Vyslechněte si tyto odborníky. Klíčové je podle nich to, že ve stravě musíte jíst méně tuku (mnohem méně) než sacharidů. Ideální poměr je 70 procent sacharidů, 15 procent tuku a 15 procent bílkovin. Zde je způsob, jak to vysvětlují, a protože jsou to odborníci, bude nejlepší, když vyboří mýty o tucích a keto, paleo a vůbec o nízkosacharidových, vysokoproteinových a tukových dietách. Všechno to začíná inzulínem a tím, jak vaše tělo reaguje na jídlo, které jíte."
Řepa: Vždycky jsem si myslel, že inzulin reaguje na sacharidy, které jíte, kupte si další kalorie do zásoby ve formě tuku. Není to pravda?
"Dr. K: Mnoho lidí nerozumí inzulinu. Říkají, že je to špatný hormon nebo hormon pro ukládání tuku nebo že z něj tloustnete. Lidé si myslí, že inzulín vám ukládá tuk, takže pokud dokážete snížit hladinu inzulínu, budete hubenější a zdravější. Inzulin není špatný.Je to nutné. Jeho absence je neslučitelná se životem. Pokud nedokážete vytvořit inzulín, zemřete."
"Cílem není přejít od vylučování velkého množství k co nejmenšímu, ale zachovat normální množství inzulínu, které pomůže vašim buňkám získat živiny, které potřebují ke správnému fungování. Jak již bylo řečeno, inzulín je produkované beta buňkami ve vaší slinivce v reakci na glukózu ve vaší krvi. Ale je také stimulován bílkovinami, tuky a sacharidy, rozdíl je v tom, že největší odezvu vyvolává konzumace sacharidů. Z tohoto důvodu je snadné uvěřit, že pokud jíte méně sacharidů než tuků a bílkovin, vytvoříte méně inzulínu. Ale tuk se ve skutečnosti drží déle, což znamená, že vaše buňky nemohou přijímat sacharidy kromě tuku.
"Přemýšlejte o tom takto: Inzulín přijde ke dveřím a říká: 'Ahoj svaly a játra, chceš to palivo?' A pokud potřebují palivo (právě jste cvičili nebo jste nějakou dobu nejedli), řeknou: ‚Jasně, díky, to můžu použít.“ Nebo pokud jsou cely již plné, mohou místo toho říci: „Teď vás neposloucháme. Odejít.' V tomto okamžiku musí inzulin odsát přebytečné palivo, aby bylo uskladněno. To je samozřejmě zjednodušení, ale v ideálním případě, co chcete, aby se stalo, je, že pokud inzulín zaklepe na dveře, svaly i játra řeknou: „Ano, to potřebuji“. K tomu dochází, když nejsou příliš zaneprázdněni nebo přemoženi konzumací tuku. Takže když sacharidy ve formě glukózy vstoupí do tkáně, jsou buď spáleny na energii nebo uloženy jako glykogen.
"Ale opět, inzulín také podporuje příjem aminokyselin a mastných kyselin z krve. Takže to také říká: &39;Cítím aminokyseliny (z bílkovin), chceš to?&39; Nebo to říká: Tady jsou mastné kyseliny, chceš to?&39; Buňky si tedy v podstatě mohou vybrat, co chtějí sebrat. Amino se neukládají. Nakonec jsou přeměněny na přestavbu tkáně ve složitém procesu. Mastné kyseliny se však mohou buď spálit, nebo uložit jako energii. Buď se okamžitě spálí, nebo se uloží na později.Není žádný velký rozdíl mezi tím, jak vaše buňky spalují tuky nebo sacharidy. Mohou používat obojí, ale čím více spalují tuky, tím méně spalují glukózu, takže je to v podstatě jedno nebo druhé."
Řepa: Je to důvod, proč po keto, když přidáte sacharidy, znovu naberete na váze?
Dr. K: Nízkosacharidový svět rád říká, že inzulín podporuje ukládání tuku, , což je pravda, ale není to hlavní důvod, proč inzulín existuje. Mezi glukózou a mastnou kyselinou existuje souhra. Takže když jíte nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem tuků a bílkovin, inzulín klesá, ale problém je v tom, že když to uděláte, spoléhání se na mastné kyseliny jako palivo – v krvi a svalech – má přímý negativní účinek . Čím více mastných kyselin se dostane do tkání, tím méně mohou spalovat glukózu.
"Když jíte stravu s vysokým obsahem tuků – jako je keto nebo paleo – krátkodobě snižujete hladinu inzulinu, ale způsobuje to intoleranci glukózy. A způsobuje to necitlivost na inzulin. Pokud se tedy snažíte dostat sacharidy a glukózu z krve a pak jíte a sníte banán (který obsahuje sacharidy), který se nemůže dostat do vašich svalů a buněk, protože tuk blokuje tyto glukózové buňky.
Řepa: Tuk tedy ucpává buňky a vede také k dlouhodobým chronickým onemocněním?
Dr. K: "Vysokotučné diety zvyšují inzulínovou rezistenci. A když je inzulín méně účinný, je to hlavní podmínka pro chronické onemocnění, jako je chronické onemocnění ledvin, chronické onemocnění jater, stáváte se náchylnějšími k demenci a také zvyšuje vaše riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění, stejně jako vysokého krevního tlaku. A také vás činí náchylnějšími k cukrovce.
"Zvýšené riziko markerů v krvi, které jsou spojeny se srdečním onemocněním, můžete vidět již za tři až čtyři týdny, protože koncentrace LDL rychle stoupají. Ale může trvat roky, než dojde k onemocnění srdce. můžeme vidět varovné signály na dietě s vysokým obsahem tuků, zda se později skutečně projeví srdeční onemocnění, zatím nevíme. Ale ztráta hmotnosti, kterou dosáhnete z keto v krátkodobém horizontu, je potenciálně irelevantní z dlouhodobého hlediska.
Řepa: Keto hubnutí se tedy nerovná zdravému dlouhodobému hubnutí.
Dr. K. Keto je nástroj pro rychlé hubnutí. Krátkodobě ztratíte ohromné množství váhy, například až 17 liber za první měsíc. Lidé se tedy nechají zlákat, protože zpočátku mají nižší hladinu cukru v krvi a A1C a všechny jejich markery jsou nižší. Ale pět let v budoucnosti – nebo ještě méně než to – uvidíte, že jejich hladina inzulínu stoupá a jejich funkce ledvin je ohrožena. Zvládnutí diabetu má stejný přínos, ale bez všech nezdravých vedlejších účinků. Když si osvojíte přístup ke zdravému stravování, dosáhnete hubnutí nikoli inzulínové rezistence.
"Inzulinová rezistence postihuje každého, kdo se snaží zhubnout nebo trpí mozkovou mlhou, nízkou energií, ED, PCOS nebo prediabetem. Inzulínová rezistence je v podstatě sebeobranný mechanismus, který si buňky vytvářejí, když je uvnitř přebytečné palivo Pokud tedy jíte dietu s vysokým obsahem tuků, pokud je v buňkách nadbytečné množství mastných kyselin, vytvářejí způsob, jak blokovat další palivo z přicházející n.Představte si to jako garáž, kde je příliš mnoho věcí, dveře začnou špatně fungovat a doslova nemůžete přidat další věci. Inzulínová rezistence je stresový signál z jater, svalů a buněk, že je příliš mnoho paliva. Pak mohou buňky doslova prasknout. To se děje v extrémních případech obezity. Ale dlouho předtím, než se to stane, žijete nějakou dobu v tomto zánětlivém stavu, protože vaše buňky se časem stanou více dysfunkčními.
Řepa: Páni, to zní ponuře. Tolik tučného jídla a máš zánět?
"Dr. K: Správně. Když jíte stravu s vysokým obsahem tuků, vaše buňky nejenže nemohou časem metabolizovat sacharidy, ale krevní cévy v orgánech a mozku se stanou méně tvárnými. Játra hromadí tuk a to vás předurčuje ke ztučnění jater. V důsledku toho stoupá váš C-reaktivní protein a zvyšuje se výskyt hypotyreózy. Je to zvýšená zánětlivá reakce v těle. A to není něco, co můžete cítit.Chronický zánět není jako naražený palec u nohy. Nemůžete to cítit, ale vaše buňky ve vaší tukové tkáni (tukové buňky) mohou prasknout a rozlít tekutiny do tkáně kolem nich, a pak se zapojí váš imunitní systém a musí poslat makrofágy, aby uklidily buněčné zbytky. To znamená, že tučná strava je spojena s oslabenou imunitou."
"Ale není to jen u lidí trpících obezitou. Někdo, kdo se zdá být fit, chodí do posilovny a vypadá skvěle – dokonce i on může žít s chronickým zánětem a nevidí to, protože je to v cévách a orgánech, játrech a dokonce i mozku, protože jí stravu s vysokým obsahem tuků. "
Řepa: Přišel jsi na to, že máš cukrovku na vysoké škole, když jsi měl nesmírnou žízeň. Proč se to děje?
Dr. K; Jedním z příznaků života s cukrovkou je zvýšená žízeň. Když množství glukózy ve vaší krvi stoupne, zvedne se daleko za hranice, kde by mělo být, váš mozek se snaží dostat tuto glukózu z vaší krve .Takže váš mozek říká vašemu tělu: Pijte vodu! Cílem je zředit glukózu, takže klesá. Je to způsob, jak to vyčůrat. Každý si myslí, že první věcí, kterou je třeba udělat, je dieta snížit příjem cukru. Ale klíčové je, že musíš snížit příjem tuku.
"Sacharidy nejsou všechny stvořeny stejně. Záleží na tom, jaký typ potravin s vysokým obsahem sacharidů přijímáte. Pokud se snažíte jíst hodně ovoce, jako jsou banány a papája nebo celozrnné výrobky jako quinoa atd. jíte zdravé sacharidy, které spalují pomalu a plynule. Ale pokud jíte všechno ovoce s vysokým obsahem sacharidů a přidáte potraviny s vysokým obsahem tuku, tam to začíná být problém.
Řepa: Takže můžete jíst sacharidy, pokud zároveň nejíte tuk nebo je nezaléváte olejem?
"Robby Barbaro: Konzumace sacharidů je problém pouze tehdy, pokud je váš příjem tuků vyšší než příjem sacharidů. Ideální poměr je 70 procent sacharidů, 15 bílkovin a 15 tuků. Místo toho, abyste se snažili dosáhnout tohoto cílového poměru, je mnohem snazší, když se zaměříte na to, čemu říkáme potraviny Green Light, což jsou celé ovoce a zelenina, celá zrna, bylinky a koření.Pak, když si uvědomíte, která jídla mají vysoký obsah tuku, která jsou Red Light Foods, držte se od nich dál. Potraviny žlutého světla jsou zdravé tuky jako ořechy, které jíte konzervativně. Mandle jsou zdravé, ale doporučujeme sníst 5 nebo 6 mandlí, ne dvě hrsti. Ale jakmile se naučíte jídla, od kterých se máte držet dál, všechno ostatní se stane záležitostí, Jezte, dokud nebudete spokojeni."
Řepa: To zní jednoduše. Jakou zpětnou vazbu máte od lidí ohledně plánu?
RB: Jsou překvapeni, jak málo potřebují omezit potraviny, které jsou zvyklí jíst. Říkáme lidem, aby nejedli více než 30 gramů tuku denně . A pokud toto množství překročí, budou mít potíže, pokud budou jíst více sacharidových potravin.
"Fráza, zdravý tuk znamená jíst ty tuky, jako je avokádo a ořechy, s přísnou mírou. Jsou zdravým tukem v tom smyslu, že jsou lepší než živočišný tuk. Ale opravdu bychom měli říkat zdravější tuk"
„Když skutečně omezíte příjem tuku na velmi malé množství, výsledky jsou úžasné.Velmi rychle vidíte velký úbytek hmotnosti. Lidé, se kterými pracujeme, viděli, že počet sacharidů, které jedí, se zvyšuje pětkrát oproti množství, na které jsou zvyklí jíst, zatímco jejich citlivost na inzulín klesá a množství inzulínu, které potřebují přijmout, je často sníženo na polovinu.
Řepa: Co obvykle jíte za den?
RB: Čerstvé fíky a rukola k snídani. K obědu salát s papája, jahodami, rukolou, jarní cibulkou, mučenkou a rajčaty. Svačinkou jsou divoké borůvky a papája, jarní cibulka a rukola. A večeře jsou asijské hrušky, mrkev, papája, rajčata, římský salát, česnek, paprika, sušená rajčata a citronová šťáva. Šílené je, jak spokojeně se cítíte. Mezi jídly se cítíte spokojeně.
Dr. K: K snídani: Dva banány a asi polovina papáji. Oběd je velká smoothie mísa s banány a mangem a jakýmkoli jiným druhem ovoce, plus rozinky a více papáji. Lidé se vyhýbají ovoci, ale obsahuje přírodní sacharidy, ne cukr.Moje svačina je obvykle něco jako garbanzo fazole a zelenina. Večeře: Hodně zeleniny, možná nějaké dušené zelí s více fazolemi garbanzo a mrkví, rajčata, dušený květák a brokolice s quinoou a cibulí
Řepa: To vše zní velmi drakonické. A co pamlsek?
Dr. K. Říkáme: Jdi do toho. Dělej, co chceš. Dřív jsme byli dogmatičtější a říkali jsme, že to musíš dělat celou cestu. Ale to lidem nefunguje a stejně musí dělat to, do čeho jdou. Trocha alkoholu je naprosto v pořádku. Obvykle doporučujeme méně než čtyři nápoje týdně. Pokud si dopřejete nějakou dávku, jako je pamlsek nebo pití alkoholu, zůstaňte u toho. A pokud se toho budete držet, výrazně snížíte svůj inzulin Kdekoli od minimálně 10 procent až po více než 60 procent. Lékaři k nám posílají pacienty. Ale tohle funguje pro každého, kdo chce zhubnout a váhu si udržet.
