Je možné jít nízkosacharidově na rostlinnou stravu? Jíst méně sacharidů je skutečně těžší, když jste rostlinného původu, protože když jste se poprvé vzdali živočišných produktů, máte tendenci hromadit se zpracovaných potravin a sacharidů a cpát se těstovinami, rýží, cereáliemi a sušenkami nebo chipsy. „Lidé mají tendenci přehánět sacharidy, když se dají vegetariánsky, rostlinně nebo dokonce flexitariánsky,“ říká Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, autorka knihy Přečtěte si to, než to sníte.Je snadné naplnit se naší oblíbenou skupinou jídel. Zde je návod, jak se vyhnout pasti sacharidů a zůstat fit, zdravý a opřít se o rostlinnou stravu.
Proč mají lidé tendenci přejídat se sacharidy na rostlinné stravě?
Jedním z důvodů, proč lidé na rostlinné stravě pravděpodobně přeženou sacharidy, je to, že je opravdu snadné vyrobit, najít a sníst, říká Taub-Dix. „Zejména pro lidi, kteří jsou na cestách. Muffiny, krekry, chléb nebo rohlíky jsou druh potravin, po kterých sáhnete, protože jsou tak snadné, přenosné a jejich příprava v podstatě neexistuje.“
V některých případech je faktorem ekonomická nenáročnost konzumace sacharidů. Svačina s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou preclíky, je levnější než ořechy nebo jiná svačina na rostlinné bázi. Samozřejmě semínka a ořechy nebo kousek ovoce (i když má sacharidy je plné vlákniny) by byla lepší volba.
„Jedním z hlavních důvodů, proč všichni milujeme sacharidy, je to, že jsou králem pohodlí,“ říká Taub-Dix."Když jíte sacharidy, zejména sacharidy, které jsou čisté, jako kus celozrnného toastu, sacharidy se vstřebávají a stimulují uvolňování mozkové chemické látky serotoninu pro dobrý pocit, která poskytuje pocity pohodlí." Proto je pravděpodobnější, že když se cítíte ve stresu, sáhnete spíše po sacharidové svačině než po mrkvi a hummusu. Vaše tělo je nasměrováno k touze po sacharidech pro uvolnění serotoninu, které vám zlepší náladu.
Šest strategií, jak snížit sacharidy na rostlinné stravě
1. Nastavte si denní rozsah sacharidů a dodržujte jej
Když se poprvé rozhodnete omezit sacharidy ze své rostlinné stravy, zjistěte, kolik gramů denně sníte, abyste věděli, kolik toho potřebujete vrátit. Dietní směrnice pro Američany říkají, že 45 až 65 procent vaší stravy by měly tvořit sacharidy (asi 225 až 325 gramů denně). To je, pokud dodržujete dietu s 2 000 kaloriemi, která se často používá jako příklad. Pokud jíte méně než 2 000 kalorií, snižte to podle toho.
„Ne každý potřebuje dietu s 2 000 kaloriemi,“ říká Taub-Dix. "A pro některé lidi je 325 gramů každý den hodně sacharidů a není to nutné." Pokud se snažíte zhubnout, experimentujte na spodní hranici rozmezí. Stáhněte si aplikaci, která vám pomůže sledovat počty sacharidů, abyste našli rozsah, se kterým se cítíte spokojeni, a zároveň vytvořte vyvážená jídla. Máme rádi MyFitnessPal, Carb Manager, Senza a Macros, abychom jmenovali alespoň některé.
2. Doplňte přírodní zdroje sacharidů a jezte tolik vlákniny, kolik můžete
Pamatujte si, že sacharidy nejsou jen obilí, brambory, těstoviny a rýže. Mezi zdroje přirozeně se vyskytujících sacharidů patří ovoce, zelenina, mléčné výrobky, ořechy, semena a luštěniny. Vyberte si sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, nezpracované a syté, jako je mrkev, brokolice, artyčoky a řepa.
"Nejdůležitější věcí pro výpočet při výběru sacharidů jsou čisté sacharidy, což jsou sacharidy absorbované tělem. Chcete-li vypočítat své čisté sacharidy, odečtěte vlákninu v jídle od sacharidů.To je počet sacharidů, které vaše tělo používá jako palivo, nebo pokud je nepoužíváte (chůze, běh, dojíždění nebo jen sezení u stolu), tyto sacharidy jsou ty, které se mají ukládat jako tuk. "
Chcete-li vypočítat čisté sacharidy ve zpracovaných potravinách, odečtěte vlákninu a část cukerného alkoholu na štítku (který se také nevstřebává stejným způsobem jako sacharidy) od celkových uvedených sacharidů. Obecně platí, že většina zpracovaných potravin má nižší obsah vlákniny než přírodní celistvé potraviny, takže pokud jíte sacharidy, jezte komplexní sacharidy ve formě obilovin, zeleniny a ovoce.
3. Vyzkoušejte doručovací službu na základě závodu
Některé služby rozvozu rostlinných jídel vám umožňují vybrat si jídla s nižším obsahem sacharidů, když se přihlásíte a vyberete si z menu, jako jsou Boloňské špagety z Purple Carrot s cuketovými nudlemi a mletým „hovězím“ drobením nebo jedna jídel Thrive Foods Direct. Naučte se vařit tímto způsobem: Tyto zoodle mají méně čistých sacharidů než běžné těstoviny, protože obsah vlákniny v cuketě se počítá ve váš prospěch.
4. Zkraťte své sacharidové porce během dne
Snížení sacharidů bez pocitu, že je úplně vyloučíte, je klíčem k úspěchu. Pouhým snížením vaší současné spotřeby sacharidů na polovinu a zdvojnásobením příjmu zeleniny přidáte potřebnou vlákninu, abyste snížili dopad sacharidů na vaše tělo.
K snídani si uvařte 1/3 hrnku suchého ovsa s ovocem s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou borůvky, abyste završili jídlo a dodali vám pomalu spalující energii do začátku dne.
Připravte si obědový sendvič s otevřenou tváří a vyberte si chléb, který má alespoň 3 gramy vlákniny na plátek. K večeři si naporcujte ½ šálku hnědé rýže, protože hnědá rýže má více než čtyřikrát více vlákniny než bílá rýže.
5. Přidejte ke každému jídlu nízkosacharidovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny
Poplácáváš se po zádech, že dodržuješ rostlinnou stravu, ale pokud většinu tvého příjmu zeleniny tvoří brambory, kukuřice a hrášek, můžeš se rozhodovat chytřeji.Nasypte si na talíř listovou zeleninu, papriku, cuketu, chřest, rajčata a zelené fazolky. Zbavte se škrobové zeleniny (brambory) a místo toho vsaďte na květák, brokolici a růžičkovou kapustu. Vyberte si avokádo a bobule jako ovoce s nízkým obsahem sacharidů místo banánů, které mají každý 27 gramů sacharidů.
6. Přidejte zdravé tuky
Abyste se cítili spokojeni a sytí a zároveň omezili sacharidy, možná budete chtít zvýšit množství tuků a rostlinných bílkovin, které jíte. Studie zveřejněná v The Lancet zjistila, že subjekty studie, které jedly nízkosacharidové diety a nahradily své kalorie kaloriemi z živočišného tuku, měly vyšší úmrtnost. Ti, kteří nahradili kalorie rostlinnými tuky, měli nižší úmrtnost.
Chci citovat studii:
"Stravovací režimy s nízkým obsahem sacharidů upřednostňující živočišné zdroje bílkovin a tuků ze zdrojů, jako je jehněčí, hovězí, vepřové a kuřecí maso, byly spojeny s vyšší úmrtností, zatímco ty, které upřednostňovaly příjem bílkovin a tuků rostlinného původu, ze zdrojů jako zelenina, ořechy, arašídové máslo a celozrnný chléb, byly spojeny s nižší úmrtností, což naznačuje, že zdroj potravy významně modifikuje souvislost mezi příjmem sacharidů a úmrtností."
Sečteno a podtrženo: vyberte si sacharidy s vysokým obsahem vlákniny. A doplňte svůj jídelníček o nízkosacharidové zdroje, jako jsou ořechy, semínka, tofu, ořechové oleje, ořechové máslo, chia semínka a konopná semínka.
