Nyní je ideální čas na jarní úklid, pokud jde o vaši každodenní rutinu a zdravotní návyky, a Tom Brady, jeho trenér těla Alex Guerrero a tým v TB12 – společnost pro zdraví a wellness, která byla spoluzaložena od slavného QB – sdílejí své tipy, jak se dostat do formy a nastavit si zdravou rutinu pro letošní sezónu a pro další roky.
Způsob, jak dosáhnout svých optimálních cílů v oblasti pohody a výkonu, je zaměřit se na výživu, hydrataci a duševní a fyzickou pohodu, jak je modelován superstar NFL QB, který se chystá zahájit svou 23. sezónu v NFL v ve věku 45 let (které dovrší v srpnu).
Smoothie Toma Bradyho s 34 gramy bílkovin, které pije každé ráno.
Přestože Brady už na něj čeká místo u Fox Sports Desk (kde začíná lukrativní komentátorská smlouva, kdykoli odloží míč naposled), Tom je stále u toho a hraje jako nejstarší QB v liga ve snaze ukázat věk je jen číslo, když se pokouší vést Tampa Bay Bucs zpět do Superbowlu.
Brady a Guerrero sdílejí svůj jednoduchý zdravý návyk a konkrétní změny životního stylu, které vám pomohou se lépe pohybovat a rychleji se zotavovat, a také své nejlepší rady, jak zůstat ve hře a dělat to, co máte rádi, déle.
Tom Brady sdílí 6 svých oblíbených rostlinných receptů.
Inspirujte se těmito 12 zdravotními tipy, které Tom Brady dodržuje, a pak se podívejte na nejnovější video funkčního silového a kondičního tréninku celého těla inspirované Bradyho kondičními pohyby od hlavního trenéra TB12 z Tampy Bryana Harta, streamované a připravené abyste si mohli kdykoli a zdarma vyzkoušet efektivní pohyby doma, které nevyžadují žádné vybavení.
Zde jsou nejlepší tipy Toma Bradyho a body trenéra Alexe Guerrera, jak být zdravý, zůstat aktivní v každém věku a být fit, počínaje svým rozhledem.
12 tipů Toma Bradyho pro zdravější život
1. Osvojte si pozitivní myšlení TB12
"Podle příspěvku na blogu TB12 je myšlení TB12 soubor principů, které nás vedou v našem přístupu k výzvám, které na nás život každý den hází – inspirované myšlením, které Tom vypiloval a zdokonalil. posledních 20 let. Pro upřesnění:"
„Správné myšlení a přístup nám dávají příležitost dělat to nejlepší, co můžeme, a realizovat potenciál, který je v každém z nás.“ – Tom Brady.
I když nemůžeme být všichni velcí NFL, je toho tolik, co se můžeme naučit z myšlení, které Tomovi pomohlo dostat se tam, kde je. Abych citoval z tohoto myšlení:
"Jak zabudujete tento princip do svého vlastního života? Tím, že na začátku dne podniknete kroky. Když se probudíte, vědomě si vyberte pozitivní výhled na následující den. Dodává: Pokud nevěříte v sebe, proč ve vás bude věřit někdo jiný?"
Zde jsou další tipy Toma Bradyho a Alexe Guerrera, jak dosáhnout svých osobních cílů v oblasti zdraví, kondice a duševní pohody:
2. Vypij polovinu své váhy v tekutých uncích vody
Potřebujete více vody, než si myslíte. Částka vás možná překvapí. Tom Brady na blogu sdílí, co pije v typický den:
- Nejprve ráno vypijte 20 uncí vody s elektrolyty TB12.
- Při cvičení často hydratujte a doplňujte elektrolyty, abyste doplnili tekutiny ztracené během cvičení.
- Vypijte denně alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody.
Kolik vody byste měli vypít? Registrovaná dietoložka Nicole Osinga, která vytvořila The Beet's VegStart Diet, doporučuje používat tento jednoduchý vzorec: Vynásobte svou váhu v librách dvěma třetinami (neboli 0,67) a číslo, které dostanete, je počet uncí vody, které vypijte za den.To znamená, že pokud vážíte 140 liber, měli byste vypít 120 uncí vody každý den, neboli asi 12 až 15 sklenic vody denně.
3. Vytvářejte 80 procent své stravy zeleninou
„Když se lidé ptají, jestli jsem vegan nebo vegetarián,“ říká Tom Brady: „Řeknu jim ne, rozhodně ne.“ Ale ani on nic a všechno. Jí převážně rostlinnou stravu.
"Podle blogu TB12 se Tomova jídla skládají ze zhruba 80 procent rostlinných potravin a 20 procent živočišných potravin. V měsících mimo chladnou novoanglickou zimu se těch 80 procent může natáhnout až na 90 nebo 95 procent."
Blog TB12 vysvětluje, že nejlepším přístupem k jídlu je nikdy se příliš nezasytit: „Buďte duševně připraveni na to, že odejdete od stolu s pocitem 75% zaplněnosti, a když dosáhnete tohoto bodu, přestaňte jíst. To vašemu tělu umožní snadněji absorbovat a strávit jídlo.
- Při obědě a večeři dodržujte pravidlo 80/20: naplňte 80 procent svého talíře zeleninou a zeleninou a zbývajících 20 procent libovými bílkovinami
- Zkuste jíst pouze skutečné, plnohodnotné potraviny: Toto jsou potraviny, které byly vypěstovány, nikoli vyrobeny. Základní pravidlo: pokud je v krabici nebo sáčku, patří tam – nevyndávejte to.
- Vezmi si multivitamin: Nikdo není dokonalý a nikdy nevíš, co jsi mohl promeškat.
4. Konzumujte svůj vitamín D
Většina Američanů má nedostatek vitamínu D, který je důležitý pro imunitní zdraví a celkovou pohodu. V extrémních případech, jako je současná epidemie koronaviru COVID-19, Centers for Disease Control doporučuje mít po ruce jako preventivní opatření zásobu elektrolytů a vitamínů, “podle blogu TB12.
Průměrný dospělý by měl přijímat 600 IU nebo 15 mcg/den podle doporučené dietní dávky (RDA), a zatímco je možné získat nějaký vitamín D z pobytu venku na slunci, protože sluneční UV paprsky pomáhají přeměňovat vitamin D do jeho aktivní formy v těle, je pro většinu lidí, kteří uvnitř pracují, obtížné dosáhnout požadované hladiny.
Namísto toho Brady a tým doporučují roztok elektrolytu, který neobsahuje cukr a škodlivé přísady, jako je směs elektrolytů TB12, jako způsob, jak doplnit minerály, které můžete ztratit během tréninku, nebo pokud si myslíte, že to může vaše strava chybět. Doporučují doplňovat vitamín D, multivitamin nebo probiotika pro podporu zdravého imunitního systému.
5. Konzumujte esenciální mastné kyseliny (z ořechů a semínek)
Jedna věc, kterou lidé na své cestě za zdravím často přehlížejí, je význam Omega-3 mastných kyselin, takzvaných olejů prospěšných pro srdce, které jsou mezi jinými zdravými potravinami v ořeších, semenech, rybách a fazolích. Omega-3 jsou součástí protizánětlivé diety a pomáhají podporovat dlouhověkost.
"Omega-3 pomáhají chránit se před chronickým zánětem a jsou zabudovány do buněčných membrán v celém těle, čímž napomáhají buněčné stabilitě, vysvětluje blog TB12. Studie spojují vyšší hladiny omega-3 v krvi s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.Chcete-li získat více omega-3, zaměřte se na konzumaci ořechů, semínek, lněných semínek a chia semínek. Podívejte se na tento seznam 7 rostlinných potravin s nejvíce omega-3 mastnými kyselinami."
6. Vynechejte přidaný cukr, rafinované sacharidy a další svačinky z procesu
Když většina lidí pomyslí na přidaný cukr, okamžitě si vybaví přibírání na váze. Ale nadměrné množství cukru může způsobit ještě větší škody, chce tým TB12, abyste věděli. "Průměrný Američan zkonzumuje asi ½ šálku přidaného cukru denně a postupem času se to sčítá a způsobuje nadměrné záněty ve vašem těle."
"Kromě toho, že se cítíte pomalí a bolestiví, chronický zánět zvyšuje vaši náchylnost ke zdravotním stavům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a ucpané tepny. Chcete-li podávat nejlepší výkon a prodloužit svou životnost, minimalizovat chronické záněty tvé tělo je klíčové.
Dělejte jako Tom a vynechejte slazené nápoje, snižte množství, které přidáváte do kávy nebo čaje, a kontrolujte etikety potravin, protože byste byli překvapeni, kolik zdánlivě nesladkých potravin (jako rajčatová omáčka) obsahuje třtinu cukr na etiketě.Máte chuť? Sáhněte raději po kousku celého ovoce.
7. Pohybujte se každý den 30 až 60 minut
To je zřejmé, pochází od zdroje. Tým TB12 je optimistický v tom, že tvrdě cvičí, baví se a věnuje čas regeneraci, včetně toho, že si udělá čas na regeneraci a relaxaci. Ale ani odjet na dovolenou neznamená opustit rutinu, píšou.
"Odpočinek a regenerace jsou rozhodující pro váš trénink v každém ročním období. I když nemáte celou hodinu na to, abyste se dostali do posilovny, dejte si záležet na tom, abyste se každý den hýbali, a snažte se do svého dne zapracovat poddajnost, kdykoli je to možné, což znamená používat svou tělesnou váhu k budování síly a tréninku pro funkční fitness. Pokud vás bolí svaly, TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere vám může pomoci s odstraněním úzkých míst. A vyzkoušejte si níže uvedené snadné domácí cvičení ohebnosti."
8. Získejte extra vitamín C přidáním více citrusových plodů do svého jídelníčku
Pro lepší imunitu, energii a funkci buněk přijímejte vitamín C denně. Ženy potřebují 75 miligramů denně a muži by se měli zaměřit na 90. Pokud si to chcete namíchat z obvyklých plátků pomeranče, tady je oblíbené smoothie, abyste do své rutiny dostali vrchovatou dávku C:
Pomerančový krémový koktejl bez mléka
Složení:
- 1 šálek mražených banánových plátků
- 1 šálek mléka bez mléka (mandlové, ovesné, kokosové atd.)
- 1 šálek 100% pomerančové šťávy
- 1/4 lžičky vanilkového extraktu
- 1/2 šálku ledu
- 1 odměrka TB12 Vanilkový rostlinný protein
- Volitelné: Přidejte 1/4 avokáda pro extra krémovost
Pokyny:
1. Všechny ingredience smíchejte v mixéru do hladka a podávejte.
9. Přidejte zinek do svého jídelníčku
Vaše tělo potřebuje vitamíny i minerály, aby fungovalo co nejlépe – včetně elektrolytů ztracených během pocení, jako je sodík, draslík, hořčík a zinek. Studie ukázaly, že zinek hraje roli v podpoře vašeho celkového zdraví a zejména imunitního systému.
Zinek je živina, kterou lidé potřebují, aby zůstali zdraví, podle National Institutes of He alth. Zinek se nachází v buňkách celého těla. Pomáhá imunitnímu systému bojovat proti napadajícím bakteriím a virům.
Tělo také potřebuje zinek k tvorbě proteinů a DNA, genetického materiálu ve všech buňkách. Během těhotenství, kojeneckého věku a dětství tělo potřebuje zinek ke správnému růstu a vývoji.
10. Konzumujte bílkoviny každých 4-6 hodin po celý den
"Sportovec nebo ne, všichni potřebujeme ve stravě bílkoviny, připomíná tým TB12. Primárně je nutný pro růst, údržbu a obnovu svalové tkáně, >" "
Proteiny ale nemusí pocházet z živočišných zdrojů. Celá zrna, luštěniny, zelenina, semínka a ořechy jsou skvělými zdroji rostlinných bílkovin, které můžete začlenit do svého jídelníčku.>"
Bylo zjištěno, že doplňky s rostlinnými bílkovinami, jako je hrachový protein, jsou při budování svalů stejně účinné jako živočišné bílkoviny a obsahují kompletní aminokyseliny, ale pro některé lidi jsou snadněji stravitelné.
11. Spěte alespoň 8 hodin za noc
Spánek je životně důležitý pro každou část rovnice vašeho zdraví: cvičení, soustředění, zotavení z náročných tréninků. Foťte na osm hodin spánku každou noc.
Jak začít? Vynechejte svačinu před spaním, udržujte pokoj v chladu, a pokud musíte cvičit v noci, zkuste to udělat dříve, aby se vaše tělo úplně zklidnilo a relaxovalo před spaním.
Položte telefon alespoň 30 minut před spaním a vypněte televizi a další obrazovky, protože studie ukazují, že modré světlo z těchto zařízení potlačuje melatonin, takže je těžší získat klidný spánek nebo se cítit svěží další den . Studie modrého světla to spojují s řadou nepříznivých zdravotních účinků, včetně bolestí hlavy.
Zkuste vypnout veškerou elektroniku a obrazovky alespoň půl hodiny před spaním a pokud potřebujete trochu relaxace, přečtěte si místo toho knihu.
12. Zařaďte do svého jídelníčku probiotika
"Probiotika jsou zdravé bakterie, které podporují růst takzvaných dobrých bakterií ve vašem střevě, které pomáhají vašemu tělu zdravé trávení, posilují váš imunitní systém, podporují zdraví srdce a dokonce regulují vaši náladu. Celá tato mikrobiální populace tvoří to, čemu se říká náš střevní mikrobiom, "
Probiotika, ať už pocházejí z potravinových zdrojů, jako je ovoce a zelenina, nebo doplňky stravy, obsahují mnoho dobrých živých bakterií, které žijí v našem těle a mohou mít hluboký vliv na zdraví celého těla. Jejich konzumace může zabránit hromadění „špatných“ bakterií (které se množí, když jíme nezdravé jídlo (jako jsou přidané cukry, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a smažená jídla) a udržet rovnováhu živin, kterou potřebujeme, abychom zůstali zdraví.
Vyzkoušejte tuto rutinu funkčního posilování a kondicionování od TB12
"Pro virtuální cvičení hlavního body trenéra TB12 z Tampy, pro posilovací pohyby, které můžete dělat kdekoli, můžete sledovat zde. Vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost, která je pro některé lidi vyšší než pro jiné.Zde je video cvičení Bryana Harta, které představuje koncept vlastní ohebnosti a provede vás 30minutovou cvičební lekcí inspirovanou funkčními silovými a kondičními rutinami Toma Bradyho."
Sečteno a podtrženo: Chcete-li být zdravější, postupujte podle těchto 12 tipů od Toma Bradyho TB12
Tom Brady vděčí svému pozitivnímu přístupu, rostlinné výživě a funkčnímu silovému tréninku za dlouhověkost hvězdného QB NFL a optimální zdraví obecně. Spolu se svým dlouholetým body trenérem a přítelem Alexem Guerrerem založili TB12, aby pomohli ostatním sdílet tajemství úspěchu.
Pro další skvělý obsah, jako je tento, se podívejte na zpravodajství The Beet o sportovcích rostlinného původu, kteří se vzdali masa a mléčných výrobků kvůli optimálnímu výkonu a rychlejšímu zotavení.
20 sportovců, kteří se stali veganskými, aby byli silnější
Getty Images
1. Novak Djokovič: Tenisový šampion číslo jedna na světě
Světová tenisová jednička Novak Djokovič se před více než dvanácti lety přestěhoval do závodu, aby zlepšil svůj sportovní výkon a vyhrál více zápasů. V nedávných rozhovorech připsal, že se stal veganem, že mu pomohl dostat se z třetího místa na světě na první, protože to pomohlo zbavit se jeho alergií. Než změnil svůj jídelníček, Djokovič hledal léky na problémy s dýcháním, které ho stály zápasy a soustředění, kvůli kterým se trápil během svých nejintenzivnějších zápasů. Kvůli alergii měl pocit, že nemůže dýchat a bude nucen odstoupit ze soutěžních zápasů, jako to udělal v Austrálii. "Jíst maso bylo těžké pro mé zažívání a to mi vzalo spoustu nezbytné energie, kterou potřebuji na soustředění, na regeneraci, na další trénink a na další zápas, >"2. Tia Blanco: Profesionální ambasador pro surfaře a mimo maso : 20, kterým sportovci přísahají na rostlinnou stravu pro zvýšení výkonu
Tia Blanco vyhrála zlato na International Surfing Association Open v roce 2015 a svůj úspěch připisuje své veganské stravě. Blanco uvádí, že veganská strava jí pomáhá zůstat silná a ráda jí různé formy veganských bílkovin, jako jsou ořechy, semena, fazole a luštěniny. Profesionální surfařku ovlivnila její matka, která je vegetariánka a vyrostla v vegetariánské domácnosti. Blanco v životě nejedla maso, což výrazně usnadnilo přechod na rostlinné produkty. A když už mluvíme o tom, jak si věci usnadnit, Blanco má na Instagramu kuchařskou stránku s názvem @tiasvegankitchen, kde sdílí své oblíbené jednoduché veganské recepty, aby všichni její fanoušci mohli jíst jako jejich oblíbení profesionální veganští sportovci. Kromě svých domácích jídel se Blanco nedávno stala ambasadorkou veganské společnosti Beyond Meat a nyní zveřejňuje na Instagramu příběhy a nejzajímavější recepty na bezmasé maso.
3. Steph Davis: Přední světový profesionální horolezec
"Steph Davis je vegankou již 18 let a říká, že v mém životě není nic, co by se v důsledku toho nezlepšilo, od lezení a atletiky po duševní a duchovní pohodu.>"Getty Images
