Co byste měli jíst, abyste načerpali energii po náročném tréninku? A opravdu potřebujete jíst po pocení? (To záleží na tom, zda je vaším primárním cílem budovat svalovou hmotu nebo spalovat kalorie a zhubnout tělesný tuk.) Trenéři rádi tlačí proteinové koktejly a tyčinky, ale opravdu potřebujete jíst těsně před nebo po cvičení? Zde odborníci na výživu vysvětlují, kdy byste měli (a neměli) jíst ve vztahu ke cvičení a jaké jsou nejlepší možnosti pro budování silných a štíhlých svalů.Upozornění na spoiler: Vyhrajte rostlinný protein.
Za prvé: Měl bys po tréninku jíst nebo ne?
Tréninkovou svačinou, zejména rostlinnou bílkovinou, můžete podpořit svaly tím, že urychlíte dobu regenerace. „Cílem je doplnit živiny používané během tréninku a dodat živiny, které slouží jako stavební kameny pro léčení opotřebení svalů,“ říká Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., odbornice na sportovní a výkonnostní výživu na rostlinné bázi. . To, zda budete potřebovat svačinu na regeneraci hned po sezení, závisí na vašem hlavním cíli a na tom, jak moc ho rozdrtíte.
Začněte s intenzitou a délkou vašeho tréninku. Čím delší nebo intenzivnější trénink byl, tím důležitější se stává regenerační svačina. „Pokud vaše cvičení trvá hodinu nebo více, zahrnuje silový trénink nebo namáhavé, intenzivní lekce, [jako HIIT}, je ideální jíst jídlo, které zaškrtává určitá políčka z hlediska výživy," říká Sass, zatímco pokud jít na mírnou nebo nebušící procházku, tankování pravděpodobně není nutné.
Na vašich kondičních cílech záleží. „Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, je důležité jíst brzy po intenzivním tréninku, abyste nezničili příliš mnoho svalů,“ říká Natasha Arkley, osobní trenérka a rostlinná výživa. poradce v Readingu v Anglii. Pokud se však snažíte spálit tuk a zhubnout, možná budete chtít jídlo odložit, abyste umožnili následnému spalování proniknout hlouběji do vašich energetických zásob. "Nejíst bezprostředně po tréninku umožňuje tělu spalovat tukové zásoby déle, zvláště po něčem jako vysoce intenzivním intervalovém tréninku," vysvětluje.
Ještě jedna proměnná? Kdy bude vaše další hlavní jídlo. Pokud budete snídat, obědvat nebo večeřet do hodiny po dokončení dlouhého nebo namáhavého tréninku, lze to považovat za vaše regenerační kalorie. "Nemusíte jíst hned a pak jíst znovu za hodinu," říká Sass.
Svačina pro regeneraci po tréninku: Vyberte si rostlinné bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky
Doplnit své tělo po tréninku znamená nahradit zásoby energie a pomoci svalům obnovit mikroslzy, které zadržují při jakémkoli odporu nebo namáhavém kardio tréninku. Víte, že hledáte kombinaci bílkovin, sacharidů a tuků. Ale kolik z každého? Sass doporučuje 15 až 30 gramů bílkovin nebo více, pokud váš trénink zahrnuje silový trénink a vaším cílem je budovat svaly. Rostlinný zdroj aminokyseliny leucin pomáhá spouštět syntézu svalových bílkovin, vysvětluje Sass. Leucin se nachází v hrachovém proteinu, sóji, dýňových semínkách, čočce a fazolích.
Leucin je aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA), která je životně důležitá pro budování a opravu svalů, a někteří vědci tvrdí, že leucin může být podle WebMD nejdůležitější ze všech. Ve studii provedené na závodních cyklistech užívání leucinu po tréninku způsobilo, že jeli na tréninkovou jízdu následující den rychleji a pociťovali menší celkovou únavu.
Protein je důležitý pro regeneraci, ale není to jediná živina, kterou vaše tělo potřebuje."Jíst přiměřené množství sacharidů spolu s bílkovinami pomáhá zajistit, že bílkoviny jsou využívány k udržování a hojení bílkovinných tkání v těle, spíše než aby byly spalovány jako palivo," říká Sass.
Smíchejte tento rostlinný protein se zdravými sacharidy, protizánětlivými bylinkami a dalšími
Měli byste také zahrnout nějakou zeleninu bohatou na antioxidanty, bohatou na živiny a sacharidy z celozrnných potravin, což je něco, co nadšenci do fitness rostlinného původu často opomíjejí. "Někteří sportovci rostlinného původu, se kterými jsem pracoval, se zaměřují pouze na bílkoviny a mohou pít jen obyčejný proteinový prášek smíchaný s vodou, který postrádá sacharidy, zeleninu a zdravé tuky," poznamenává Sass. Na veganské stravě je spousta zdrojů bílkovin.
Nejlepší svačiny po tréninku pro rychlou regeneraci a doplnění paliva:
- Smoothie vyrobené z hráškového proteinového prášku, zeleniny, banánu, lesních plodů, ovesného mléka, mandlového másla a zázvoru
- Zrnová mísa vyrobená z čočky, zelené a jiné zeleniny, quinoa a veganského pesta
- Smažíme s tofu (sója nebo dýňová semínka), barevnou zeleninou, hnědou rýží a ořechy v zázvorové omáčce
- Směs ořechů a semínek jako jsou mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka a sušené ovoce jako rozinky a meruňky, plné antioxidantů, zdravých tuků a vitamínů
Snězte svou regenerační svačinu do hodiny po cvičení, říká Arkley. Jen se nedívejte na regenerační jídlo jako na odměnu za tvrdý trénink, který odčiní všechnu tu skvělou práci, kterou jste právě vykonali, říká Sass. Místo toho se na to dívejte jako na způsob, jak maximalizovat výhody vašeho tréninku, abyste se mohli neustále zlepšovat a zítra do toho zase tvrději.
