Správná funkce imunitního systému těla závisí na stovkách faktorů, včetně těch předem určených, jako jsou geny, stejně jako kontrolovatelné kousky skládačky, jako je spánek, hygiena a úroveň stresu. Jedním z důležitých klíčových aspektů, které můžeme kontrolovat, je naše strava, konkrétně zaměřením na výživnou rostlinnou stravu plnou antioxidantů a vitamínů. Vyzpovídali jsme Hannah Hokanson, registrovanou a licencovanou dietoložku (RD, LD), abychom se dozvěděli více o těžkých potravinách, které mohou pomoci posílit imunitu právě teď, když to nejvíce potřebujete.
Potraviny bohaté na vitamín C
Existují čtyři hlavní živiny, které podporují váš imunitní systém, každá svým vlastním jedinečným způsobem. Na prvním místě je vitamín C, o kterém studie prokázaly, že významně přispívá k imunitní funkci. „Vitamin C (kyselina askorbová) je vitamín, který vaše tělo potřebuje k tvorbě krevních cév, chrupavek, svalů a kolagenu v kostech a je životně důležitý pro proces hojení vašeho těla,“ uvádí The Mayo Clinic. Hokanson dodává, že „vitamín C pomáhá stimulovat tvorbu protilátek“, takže posiluje imunitu. Kyselina askorbová je také antioxidant, který pomáhá chránit vaše zdravé buňky před poškozením volnými radikály, řekl registrovaný dietolog.
Není žádným překvapením, že vitamín C je přítomen ve vysokém množství v citrusových plodech, jako jsou pomeranče a grapefruity, stejně jako v červených paprikách, kiwi, mangu a jahodách, stejně jako v zelenině, jako je špenát, růžičková kapusta a brokolice. Protože si tělo nevytváří svůj vlastní vitamín C, musí být získáváno z potravin a doplňků.Doporučené denní množství vitaminu C pro dospělé muže je 90 miligramů (mg) a pro dospělé ženy je 75 miligramů, podle The Mayo Clinic.
Hlavní zdroje vitamínu C:
- Kiwi obsahuje asi 167 miligramů vitamínu C na 1 šálek porci
- Červené papriky obsahují asi 120 miligramů vitamínu C na 1 šálek porce
- Pomeranče obsahují zhruba 95 miligramů vitamínu C na 1 šálek porci
- Jahody obsahují zhruba 90 miligramů vitamínu C na porci 1 šálku
- Grapefruit obsahuje asi 72 miligramů vitamínu C na 1 šálek porci
- Mango obsahuje asi 60 miligramů vitamínu C na 1 šálek porci
Potraviny bohaté na vitamín A
Další hlavní živinou, která podporuje váš imunitní systém, je vitamín A, který „pomáhá chránit před infekcí,“ říká Hokanson. Je také důležitý pro udržení celkového zdraví.„Vitamin A (retinol, kyselina retinová) je živina důležitá pro zrak, růst, dělení buněk, reprodukci a imunitu,“ dodává The Mayo Clinic.
Některé vynikající rostlinné zdroje vitamínu A zahrnují mrkev, sladké brambory a brokolici. Listová zelenina, jako je špenát, zvláště při vaření, také poskytuje dostatečné množství. Mayo doporučuje dospělým mužům přijímat 900 mikrogramů (mcg) a dospělým ženám 700 mikrogramů denně.
Nejlepší zdroje vitamínu A zahrnují
- Vařený špenát obsahuje asi 943 mikrogramů vitamínu A na porci jednoho šálku.
- Sladké brambory obsahují zhruba 860 mikrogramů vitamínu A na porci jednoho šálku
- Mrkev obsahuje asi 509 mikrogramů vitamínu A na porci jednoho šálku
- Brokkolice obsahuje zhruba 120 mikrogramů vitamínu A na porci jednoho šálku
Potraviny bohaté na vitamín E
Další je vitamín E, který je podle The Mayo Clinic důležitý pro zrak, reprodukci a zdraví vaší krve, mozku a kůže. Bylo také prokázáno, že pomáhá chránit před rakovinou a je klíčem k imunitní funkci. Vitamin E funguje jako antioxidant, který zabraňuje poškození zdravých buněk volnými radikály. Získejte vitamín E tím, že budete jíst slunečnicová semínka, lískové ořechy a arašídové máslo. Celé mandle jsou dalším skvělým zdrojem, stejně jako mandlové mléko; pokud je na výběr, mandle mají více vitamínu E než mandlové mléko. Dospělí by se měli snažit zkonzumovat 15 miligramů vitamínu E denně.
Hlavní zdroje vitamínu E
- Syrové mandle obsahují asi 37 miligramů vitamínu E na porci jednoho šálku
- Slunečnicová semínka, solená, obsahují zhruba 37 miligramů vitamínu E na porci jednoho šálku
- Obyčejné arašídové máslo obsahuje asi 24 miligramů vitamínu E na porci jednoho šálku
- Lískové ořechy obsahují zhruba 29 miligramů vitamínu E na porci jednoho šálku
- Mandlové mléko, neslazené, obsahuje asi 14 miligramů vitamínu E na porci jednoho šálku
Potraviny bohaté na zinek
Dalším posilovačem imunitního systému je zinek, o kterém Hokanson říká, že je také velmi užitečný při hojení ran. Mayo Clinic pokračovala: „Zinek, živina nacházející se v celém těle, pomáhá vašemu imunitnímu systému a fungování metabolismu. Zinek je také důležitý pro hojení ran a váš smysl pro chuť a čich.“ Kromě toho má zinek protizánětlivé vlastnosti, které jsou podle různých studií nezbytné pro funkci imunitního systému.
Zatímco zdroje jako maso a mořské plody jsou ideální pro přidání zinku do jídelníčku, existuje spousta rostlinných zdrojů, které lze místo toho využít. Patří mezi ně luštěniny, jako je cizrna (aka garbanzo fazole), fazole a pečené fazole. Hannah dodala, že „dalšími rostlinnými zdroji zinku jsou dýňová semínka (někdy nazývaná pepitas) a kešu oříšky.Podle The Mayo Clinic je doporučené denní množství zinku 8 miligramů (mg) pro ženy a 11 miligramů pro muže.
- Dýňová semínka obsahují asi 11 miligramů zinku na porci jednoho šálku
- Kešu oříšky obsahují zhruba 7 miligramů zinku na porci jednoho šálku
- Zapečené fazole, konzervované, obsahují asi 6 miligramů zinku na porci jednoho šálku
- Cizrna, konzervovaná, obsahuje zhruba 2 miligramy zinku na porci jednoho šálku
- Fazole, konzervované, obsahují zhruba 2 miligramy zinku na porci jednoho šálku
Pro snadné způsoby, jak přidat tyto zdravé imunitní superpotraviny do svého jídelníčku, vyzkoušejte některé z receptů The Beet, které obsahují tyto 2o potraviny, jako je náš salát inspirovaný Marokem, s mrkví, cizrnou, pomerančovým džusem a mandlemi .
Dalšími snadnými volbami jsou toto smoothie na posílení imunity, pikantní pečené kešu oříšky s kurkumou, veganské sladké bramborové tacos s koriandrovou limetkovou avokádovou omáčkou a omáčka z pečené červené papriky a sušených rajčat s těstovinami Rigatoni.Chcete-li najít ještě zdravější recepty na rostlinné bázi s použitím těchto uber zdravých potravin, jednoduše zadejte přísadu do našeho pohodlného vyhledávacího pole, abyste viděli spoustu způsobů, jak tyto položky použít.
