Tento rok si připomínáme 30. narozeniny (nyní již neexistující) potravinové pyramidy USDA. Na rozdíl od velkých přídělů tohoto modelu pro maso s vysokým obsahem tuku a mléčných výrobků a štědré porce zpracovaných obilovin nedávné vědecké studie ukázaly, že celozrnná rostlinná strava je nejpřínosnější pro lidské zdraví, nemluvě o planetě.
Vzhledem k tomu, že případy COVID-19 přibývají a Omicron se šíří jako požár, je nanejvýš důležité zaměřit se na aspekty zdraví, které máme pod kontrolou. Jakmile budete očkováni, posíleni, maskováni a společensky distancováni, stále můžete udělat více, abyste pomohli svému imunitnímu systému bojovat s virem nebo infekcí.Dopřejte si dostatek spánku, často cvičte, zvládejte stres a jezte rostlinnou stravu bohatou na živiny.
Veganská potravinová pyramida je jednoduchý model, kterým se můžete řídit, abyste si zajistili, že zabalíte co nejvíce fytonutrientů posilujících imunitu. (Jako včasné bonusy vám dieta, která se řídí veganskou potravinovou pyramidou, také pomůže dosáhnout vašich novoročních cílů v oblasti hubnutí – a také bojovat s dopady změny klimatu.) Podle této jednoduché grafiky si můžete naplánovat jídlo a přidat další antioxidanty, vláknina, vitamíny a minerály na talíř.
Pro imunitu a hubnutí postupujte podle Veganské potravinové pyramidy
Pro každého, kdo chce jíst, aby zlepšil imunitní funkce a podpořil hubnutí bez námahy, je optimálním přístupem celozrnná rostlinná strava. Přesto neexistuje žádná snadno sledovatelná infografika, která by diktovala, jaké potraviny jíst v hojnosti nebo v jakém množství.
Nové potravinové pyramidě se nejvíce blíží veganská potravinová pyramida, která byla vytvořena, aby to pomohla napravit.Požádali jsme Jill Edwards, MS, ředitelku vzdělávání Centra pro nutriční studie T. Colina Campbella, o nejnovější verzi veganské potravinové pyramidy založené na vědeckých studiích a výzkumech, které ukazují, jaké druhy potravin jíst nejvíce a které nejméně pro váš nejzdravější den rostlinného stravování. Zde je její názor na to, jaké potraviny by se objevily na Veganské potravinové pyramidě a v jakém pořadí priority, stejně jako několik příkladů uspokojivých jídel, která splňují tyto pokyny.
Jaká jídla tvoří veganskou potravinovou pyramidu?
Krátká odpověď je zelenina a ovoce na největším (spodním) řádku, celozrnné obiloviny, luštěniny a semena na další úrovni (to znamená, že je jezte volně a udělejte z nich druhou největší část vašeho jídelníčku) a Podle Edwardse jsou zdroje tuku z celozrnných potravin (takže jich byste jedli nejméně). Tyto potraviny se objevují v pyramidě v pořadí, jak jsou bohaté na živiny – a také posilují imunitu – jsou.
Myšlenka jíst co největší množství potravin, které mají největší imunitní přínos, není nová, i když nikdy nebyla důležitější než dnes, v této poslední vlně rostoucích případů COVID.
V roce 2003 vytvořil Dr. Joel Fuhrman, MD, nutriční potravinovou pyramidu, diagram, který uspořádal potraviny podle jejich skóre indexu hustoty živin (ANDI). Potraviny, které měly nejvyšší počet mikroživin (vitamínů a minerálů) na kalorii, jako je kapusta a kapusta, dosáhly 1 000 bodů na stupnici ANDI. Potraviny, které byly kalorické a neměly žádnou nutriční hodnotu, jako je soda s přidaným cukrem a smažené lupínky, bodovala jednociferně.
Dr. Fuhrmanova pyramida nebyla navržena tak, aby byla veganská nebo dokonce rostlinná, ale protože rostlinná strava je od přírody nejvýživnější, byla pyramida téměř celá složena z nich. Zde jsme udělali krok dále, abychom vytvořili ideální 100% veganskou potravinovou pyramidu, která zabraňuje nemocem a navozuje hubnutí.
Veganská potravinová pyramida Úroveň 1: Listová zelenina, zelenina a ovoce
Základ (největší část) veganské potravinové pyramidy tvoří zelenina a ovoce, se zaměřením na listovou zeleninu. Toto jsou potraviny, které by měly být konzumovány v nejvyšších množstvích, které zaplní většinu vašeho talíře při každém jídle.
Jedna objevná studie ukázala, že imunitní buňky životně důležité pro zdraví střev jsou produkovány v reakci na naši konzumaci brukvovité zeleniny – a o stejných buňkách se také věří, že pomáhají kontrolovat potravinové alergie, obezitu a některé druhy rakoviny. Collard green, kapusta, špenát, brokolice, růžičková kapusta a květák jsou příklady superpotravin, které mají tento magický účinek na střevní mikrobiom. Této zelenině bohaté na živiny se připisuje celá řada dalších zdravotních výhod – od zlepšení funkce mozku po boj s nadýmáním – a měla by se jíst co nejčastěji. Nenechte se ale zaseknout dietním monochromatickým způsobem stravování.
„Chcete jíst každý den co nejvíce různých barev ovoce a zeleniny, protože každá barva nám poskytuje jiné živiny a fytonutrienty,“ řekla s tím, že škrobová zelenina (například sladké brambory a brambory) jsou zahrnuty na této úrovni pyramidy. Batáty jsou bohatým zdrojem beta-karotenu, který tělo přeměňuje na vitamín A – klíčovou živinu pro boj se záněty a pro podporu imunitní reakce vašeho těla na viry a další infekce. Brambory, často mylně považované za nevýživnou potravinu, jsou dobrým zdrojem kyseliny listové, draslíku a vitamínů B6 a C.
Červená paprika, brokolice, růžičková kapusta, pomeranče a špenát jsou také bohaté na vitamín C a příjem vitamínu C je spojen se zvýšenou tvorbou bílých krvinek. Vzhledem k tomu, že bílé krvinky jsou klíčovými bojovníky v boji proti škodlivým bakteriím a virům, jako je koronavirus, má smysl jíst potraviny z této kategorie každý den pro přirozené posílení imunity.
Bobule také patří k ovoci, které obsahuje největší punč na posílení imunity,a mnoho odborníků na výživu je doporučuje jíst denně. Skromná malá borůvka, kterou najdete na každém polici v obchodě s potravinami, je jednou z největších špiček. Borůvky jsou spojovány s nižším krevním tlakem a vyšším metabolismem, většinou kvůli silným antokyanům v ovoci (pigment, který jim dodává hluboký brčálový odstín).
Jedna studie ukázala, že bobule jsou účinné při zlepšování paměti a kognitivních funkcí, což z nich činí možnou pomoc v boji proti Alzheimerově chorobě. Mnoho dalších zjistilo, že snižují LDL („špatný“ cholesterol) a zlepšují řadu dalších markerů kardiovaskulárního zdraví.
Na této vrstvě pyramidy je příliš mnoho potravin posilujících imunitu, než abychom je mohli jednotlivě vyzdvihovat, ale stačí říci, že jíst duhu (to jsou saláty, ne kuželky!) je klíčovou součástí budování těla obrana proti nemocem a chronickým nemocem.
Veganská potravinová pyramida Úroveň 2: Celá zrna a luštěniny
Druhá vrstva odspodu je rozdělena mezi celá zrna a luštěniny. Hnědá a černá rýže, quinoa, amarant, ječmen, oves, celozrnná pšenice a naklíčená zrna jsou příklady celých zrn, která je třeba hledat; bílé mouce, bílé rýži a dalším vysoce zpracovaným a rafinovaným obilninám je nejlepší se vyhnout, řekl Edwards.
Pokud jde o luštěniny, zaměřte se na konzumaci fazolí, hrachu a čočky, které jsou také levným zdrojem čistých bílkovin. Jsou také plné vlákniny (šálek a půl fazolí poskytuje minimální denní příjem 30 gramů denně), což z nich dělá vynikající potravinu pro hubnutí.
Vláknina nemá žádné kalorie, ale navozuje pocit uspokojení tím, že vás zasytí a zpomalí trávení, což udržuje hladinu krevního cukru na stabilní úrovni a zabraňuje jejímu nárůstu, což zase vede k prudkému nárůstu inzulinu a signalizuje buňkám, aby ukládaly přebytek energie jako tuk. Luštěniny mají také vysoký obsah prebiotik, což znamená, že „krmí“ dobré bakterie ve střevech, a proto pomáhají předcházet onemocněním souvisejícím se střevy – a se střevy je spojeno mnoho onemocnění.
Do této potravinové pyramidy spadají také semínka (jako jsou chia, lněná, dýňová a slunečnicová semínka). protože i když to nejsou luštěniny, semena jsou silným zdrojem bílkovin a obsahují vlákninu a tuky prospěšné pro srdce – včetně omega-3 mastných kyselin. Tyto takzvané dobré tuky pomáhají regulovat srdeční frekvenci, snižují krevní tlak, zlepšují funkci krevních cév a potenciálně snižují zánět – a proto by se měly jíst pravidelně.
Tato druhá úroveň pyramidy je životně důležitá pro zdravé stravování a zvláště pro každého, kdo se snaží zhubnout, protože může předpokládat, že jelikož jsou tyto potraviny považovány za potraviny plné sacharidů, je třeba se jim vyhnout. Ale ve skutečnosti tyto potraviny pomáhají tělu regulovat spotřebu energie a mohou být prospěšné pro to, aby pomohly tělu trvale spalovat palivo, což může pomoci s přirozeným hubnutím.
Potraviny na této vrstvě pyramidy mají nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobí výkyvy hladiny cukru v krvi, jaké byste zažili u rafinovaných sacharidů (jako je bílý chléb, bílá rýže a přidaný cukr).Místo toho celozrnné výrobky a luštěniny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a poskytují významný zdroj rostlinných bílkovin a celkových kalorií, které vegani potřebují, aby fungovali co nejlépe.
Nezařazení celozrnných výrobků a luštěnin do každého jídla je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé opouštějí pokusy o pěstování rostlin, protože mají hlad a sáhnou po špatných potravinách. "Devětkrát z deseti nejedí dostatek správných potravin, které zasytí, takže se nezasytí,">.
A konzumace těchto komplexních sacharidových potravin nezpůsobí přibírání na váze, dodává, zvláště pokud zaplňujete většinu svého talíře zeleninou a ovocem bohatým na vlákninu ze základny veganské potravinové pyramidy.
„Když se podíváme na důkazy a výzkum, tak převážně rostlinná, minimálně zpracovaná strava je ta, která nejlépe pomůže dlouhodobému hubnutí,“ řekl Edwards. „Pokus o drastické omezení sacharidů na keto dietě může fungovat pro krátkodobé hubnutí, ale také to přináší dlouhodobé zdravotní důsledky a je těžké to udržet.”
Veganská potravinová pyramida Úroveň 3: Celozrnné potraviny s vysokým obsahem tuku
Avokádo, ořechy, olivy, kokos a další plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem tuku jsou na vrcholu pyramidy a měly by se jíst střídmě, řekl Edwards. Zatímco některé dietní tuky jsou nezbytné, ukázalo se, že nízkotučné diety poskytují největší zdravotní přínosy, zejména pokud jde o snížení rizika srdečních onemocnění.
Ne ve Veganské potravinové pyramidě: Extrahované oleje
V této pyramidě výrazně chybí oleje – dokonce i olivový a kokosový olej. To může být matoucí pro ty, kteří dlouho četli o úžasných zdravotních přínosech kokosového oleje nebo olivového oleje. Ale pokud hodnotíte potraviny podle hustoty živin, jsou tyto tuky příliš kalorické na to, aby se dalo vyjednávat, a nejdou škrtnout. Zatímco každá obsahuje 100 kalorií čistého tuku na polévkovou lžíci, jejich obsah mikroživin je zanedbatelný. Je lepší přijímat tuky ve stravě z plnohodnotných potravin (i šálek ovsa má pět gramů!) než z extrahovaných olejů.
V této verzi pyramidy také chybí cukr a vysoce zpracované potraviny (jako například rostlinné alternativy masa z obchodu a sýry vyrobené z kešu nebo kokosového nebo ovesného mléka). Ale pokud si nedokážete představit život bez těchto dobrot, nenechte se odradit.
„Ty falešné živočišné produkty mají své místo,“>
Kolik bych měl jíst ve Veganské potravinové pyramidě?
Pokud rádi jíte, je tu dobrá zpráva: Pokud jde o množství, budete pravděpodobně jíst více na celozrnné rostlinné stravě než na masové a mléčné stravě. Pokud jde o přesnou velikost porce, Edwards nabízí návod, ale doporučuje odložit odměrku a váhu stranou.
Dokud jíte pestrou, celozrnnou, rostlinnou stravu, nemusíte se zabřednout do měření a počítání porcí a porcí. Jen následuj pyramidu.
Ovoce a zelenina: Šest až sedm porcí denně (porce se rovná jednomu šálku, vařené). Toto jsou nejdůležitější potraviny pro budování zdravého imunitního systému a jsou stejně nízkokalorické a bohaté na živiny, takže jsou skvělé i pro hubnutí.
- Celozrnné produkty: Mezi šesti a osmi porcemi (porce je půl šálku, vařený nebo krajíc chleba). Oves, quinoa a amarant patří mezi nejúčinnější potraviny v této kategorii bojující proti nemocem, ačkoli amarant a quinoa jsou technicky semena).
- Luštěniny a semena: Tři půlhrnkové porce denně vařených luštěnin a lžíce semínek. Fazole jsou nezbytné pro regulaci hmotnosti a zdraví střev.
- Potraviny s vysokým obsahem tuku: Jsou na vrcholu pyramidy. Omezte příjem těchto potravin, jako jsou ořechy a avokádo, na jednu malou porci denně.
Co jíte po Veganské potravinové pyramidě?
Edwards moc nerada vaří, takže upřednostňuje recepty, které vyžadují minimum času a úsilí, a přitom zaškrtává všechna políčka z hlediska nutriční dokonalosti.
Pro zdravou rostlinnou snídani upřednostňuje jednoduché banánové palačinky z banánů, ovsa a rostlinného mléka doplněné ovocem bohatým na antioxidanty a jablečnou omáčkou; nebo zelené smoothie s mraženým banánem, lněným semínkem, okurkou a mrkví.
„Smoothie je skvělý způsob, jak se dostat do těchto věcí ze základny pyramidy,“ řekl Edwards, pro kterého je prioritou konzumace listové zeleniny bojující proti zánětu s každým jídlem, což vede k udržení její revmatoidní artritida je pod kontrolou.
K obědu jsou černé fazole s hnědou rýží se zeleninou, rajčaty, avokádem nebo jiným autentickým jídlem mexického stylu rostlinného, uspokojivého a chutného. Další mísa, kterou má ráda – tentokrát s japonským odstřeďováním – je Vegan Sushi Power Bowl.
Na večeři vydatná čočková polévka nebo jednoduché rostlinné cizrnové kari jsou nenáročná na údržbu, vysoce výživná jídla se spoustou bílkovin a antioxidantů.
Pokud jde o svačiny, Edwards, který vychvaluje nesčetné výhody přerušovaného půstu, si myslí, že nejlepší není pást se celý den. "Náš trávicí systém potřebuje přestávku," vysvětlila. Ale pokud je svačina nutností, řekla sáhnout po mrkvi a hummusu; kousek čerstvého ovoce; pražená cizrna; nebo celozrnné balené občerstvení jako Larabar by bylo nejlepší sázkou.
Jaké je rozdělení makroživin ve zdravé veganské stravě?
Veganská potravinová pyramida se rozkládá na 70 až 80 procent sacharidů, 10 až 15 procent bílkovin a 15 procent tuku.
Je to dost bílkovin?
Směrnice USDA podporují dietu, ve které méně než 10 procent kalorií pochází z bílkovin, a to i pro lidi, kteří jsou aktivní. Toho lze snadno dosáhnout rostlinnou stravou, protože mnoho rostlinných potravin se skládá z více než 10 % bílkovin. Například oves obsahuje kolem 13 % bílkovin; čočka obsahuje asi 25 % bílkovin a špenát 50 % bílkovin. (Kalorie na kalorie, to je více než složení bílkovin ve steaku.) Jde o to, že pokud budete jíst různé druhy rostlinných potravin – včetně mnoha z druhé řady veganské potravinové pyramidy – snadno splníte své potřeby bílkovin.
A kromě toho, tolik pozornosti, jakou získává otázka veganských proteinů, většina Američanů ve skutečnosti dostává mnohem více, než potřebují.
Doporučená dietní dávka bílkovin je 0,8 gramů na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti. Někteří odborníci doporučují mírně vyšší množství nebo přibližně 0,9 až 1 g/kg tělesné hmotnosti a fitness nadšenci mohou také potřebovat více, nebo blíže 1,2 až 1,4 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 145 liber, to se rovná 66,7 kg tělesné hmotnosti. Aktivní člověk by potřeboval asi 9 x 66=asi 59 gramů bílkovin denně.
„Lidé v této zemi nemají zdravotní problémy kvůli nedostatku bílkovin. Mají zdravotní problémy kvůli nedostatku vlákniny. O tom jsou desítky let dezinformací, “řekl Edwards.
Sečteno a podtrženo: Pro posílení imunity a hubnutí Následujte veganskou potravinovou pyramidu
Celé rostlinné potraviny jsou přirozeně nabité fytonutrienty posilujícími imunitu a vlákninou, které regulují hladinu cukru v krvi. Když se stravujete podle Veganské potravinové pyramidy, přirozeně posilujete svou imunitu a umožňujete zhubnout bez námahy. Čím blíže se můžete přiblížit stravě, která je v souladu s Veganskou potravinovou pyramidou, tím větší je vaše šance na využití mnoha zdravotních výhod celozrnné rostlinné stravy.
