Když přemýšlíte o bílkovinách, pravděpodobně se obáváte, zda jich po náročném tréninku získáte dostatek na obnovu svalové tkáně, pomůže vašemu tělu vybudovat štíhlé, silné svaly a zhubnout a zároveň zvýšit vaše přirozené spalování kalorií. To vše je pravda, ale bílkoviny plní i další kritickou funkci v těle: Pomáhá posilovat váš imunitní systém, zásobuje buňky, které potřebujete k boji s infekcí, bakteriální i virovou, a chrání vás před nemocemi všeho druhu.
Protein hraje důležitou roli při napájení T-buněk vašeho těla, látek, které vycházejí a útočí na oportunní útočníky, kteří se mohou dostat do vašeho krevního oběhu a způsobit infekci, a pokud nemáte dostatečný příjem bílkovin, může to zhoršit imunitní reakci , zjistily studie. Dieta s nízkým obsahem bílkovin vás nechává otevřenými únavě, slabosti a nízké imunitní reakci, o důvod víc, proč potřebujete získat esenciální aminokyseliny z jídla, které jíte (což je lepší než doplňky). Mezitím je vaše tělo stejně šťastné, že získává plnou dávku bílkovin z rostlin.
Protein, který jíte, pomáhá opravovat tkáň a bojovat proti virové nebo bakteriální infekci
Proteiny tvoří kostru vašich buněk, včetně buněk imunitního systému a téměř všech ostatních. Nemusíte se však bát, pokud jíte převážně rostlinnou stravu, protože zdroj bílkovin je méně důležitý než příjem celé řady esenciálních aminokyselin, konkrétně těch 9, které si vaše tělo nedokáže vyrobit v dostatečném množství. jeho vlastní.
Ve vzácných případech nedostatku bílkovin (velmi zřídka u zdravé populace v USA kromě pacientů léčených chemoterapií) se váš imunitní systém může zastavit, ale častější scénář konzumace příliš velkého množství bílkovin může také utlumit imunitní systém přetížením ledvin, které jej nemohou dostatečně rychle vypláchnout. Američané, i když jsou posedlí dostatečným přísunem bílkovin, je podle odborníků pravděpodobně příliš mnoho. V průměru sníme až dvojnásobek bílkovin, než potřebují, asi 100 gramů denně, když 60 se blíží průměru, který by většina lidí měla přijímat. Nejnovější studie ukazují, že správné množství bílkovin je rozhodující pro to, aby byl váš imunitní systém co nejzdravější.
V nemocnicích, kde pacienti postrádají chuť k jídlu a léčba může oslabit jejich imunitu, zvláště když je někdo na chemoterapii kvůli rakovině, je jim často podáván arginin, aminokyselina, která obsahuje nejvíce dusíku ze všech a bylo prokázáno, že pomáhá posilují imunitu a urychlují hojení, tvrdí nejnovější výzkumy.Další aminokyselina, glutamin, cestuje ve vašich krevních buňkách, aby nabídla vašim střevním buňkám léčebné účinky, které mohou zabránit mikrobiální kontaminaci z jídla, které jíte. Ale pro většinu z nás doplňky nejsou řešením, zdravá strava s různými druhy zeleniny, obilí, luštěnin, ovoce, ořechů a semínek to zvládne.
Kolik bílkovin je správné množství pro podporu zdravého imunitního systému
"„Pravdou je, že většina Američanů, včetně vegetariánů a veganů, konzumuje více než dostatek bílkovin, které pomáhají podporovat základní fyziologické požadavky, a konzumace více bílkovin, než potřebujete, „neposílí“ váš imunitní systém, říká Katie Mikus , Manager of Scientific Affairs for Glanbia, který vyrábí doplněk na rostlinné bázi s názvem Gold Standard 100% Plant. Většina zdravých dospělých by měla usilovat o příjem přibližně 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den – nebo zhruba 55 až 80 gramů bílkovin denně pro dospělého vážícího 150 liber."
Pro správné množství bílkovin pro vaši velikost, úroveň aktivity, věk a pohlaví se podívejte na tuto praktickou kalkulačku. "Ti, kteří chtějí budovat nebo udržovat svalovou hmotu, mohou chtít konzumovat až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den," dodává.
Jaké jsou nejlepší zdroje rostlinných bílkovin?
Pokud jde o kvalitu bílkovin, hledejte zdroje bílkovin, které jsou snadno stravitelné a obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které musí být konzumovány prostřednictvím celých potravin nebo doplňků, protože tělo si nedokáže vytvořit dostatečné množství, aby pokrylo poptávku.
Nejbohatšími rostlinnými zdroji bílkovin bývají luštěniny jako sója, cizrna a fazole a celozrnné obiloviny jako quinoa a amarant, stejně jako některé druhy zeleniny, ořechy, semínka a ovoce. Úplný seznam nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin najdete v 20 nejlepších zeleninách pro bílkoviny, které sestavil The Beet.
Nekompletní proteiny versus kompletní proteiny a jak získat to, co vaše tělo potřebuje
"Mnoho rostlinných proteinů je neúplných, což znamená, že jim chybí jedna nebo více z 9 esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo. Doplňkové nekompletní rostlinné proteiny lze kombinovat a vytvořit tak kompletní protein. Například obiloviny mají tendenci mít nízký obsah lysinu a vysoký obsah methioninu a cysteinu, zatímco luštěniny mají tendenci mít vysoký obsah lysinu a nízký obsah methioninu a cysteinu, vysvětluje Mikus. Kombinací rýže a fazolí získáte kompletní protein, nebo arašídové máslo a celozrnný chléb jsou příklady doplňkových proteinů, které při společné konzumaci tvoří kompletní protein."
Doplňkové rostlinné bílkoviny nemusí být nutně konzumovány společně, pokud během dne konzumujete bílkoviny z různých rostlinných zdrojů. Více o tom, jak získat kompletní bílkoviny, najdete v příběhu The Beet o dokonalých rostlinných bílkovinách.
Kompletní bílkoviny se nacházejí v těchto rostlinných potravinách:
- Miso (32 gramů na šálek)
- Tempeh (31 gramů na šálek)
- Tofu (10 gramů v šálku)
- Edamame (17 gramů na šálek)
- Amarant (9 gramů bílkovin na šálek)
- Quinoa (8 gramů na šálek)
- Pohanka (s 5,7 gramy bílkovin na šálek)
- Chléb Ezekiel (4 gramy bílkovin a 3 gramy vlákniny na krajíc)
Než se ale starat o příjem všech 9 esenciálních aminokyselin na jedno posezení, jednoduše jezte po celý den pestrou rostlinnou stravu a vaše tělo se může postarat o zbytek. Jedním snadným způsobem je zkombinovat rýži a fazole, ale můžete se také postarat o to, abyste získali různé potraviny rostlinného původu a nezapomeňte do obědového salátu zahrnout luštěniny, jako je cizrna.Nemusíte sníst všechny stavební kameny najednou, jak si kdysi mysleli odborníci na výživu, protože vaše tělo má mimořádnou schopnost skládat z nich potřebné bílkoviny, aby fungovalo při maximálním výkonu.
Jak můžete vytvořit dokonalé jídlo nebo den stravování pro nejlepší imunitu?
Jíst k podpoře zdravého imunitního systému je stejně jednoduché jako dodržování základních zásad zdravé výživy. Nejlepší řešení: Konzumujte různé potraviny a snažte se naplnit polovinu svého talíře ovocem a zeleninou a alespoň polovinu obilovin, které jíte, připravte celozrnnými. Pokuste se omezit zpracované potraviny, nadbytek sodíku, přidané cukry a nasycené tuky, které způsobují zánět. Kromě správné výživy a hydratace, dostatek spánku, minimalizace a zvládání stresu a začlenění pravidelné fyzické aktivity, to vše jsou volby zdravého životního stylu, které pomáhají podporovat zdravý imunitní systém.
