Když dlouholetá všežravka Kerri Tower přešla na veganskou stravu, všimla si své energetické vlajky po jídlech s vysokým obsahem škrobu a s nízkým obsahem vlákniny, jako je veganská (bez sýra) pizza a těstoviny. "Ale když si dám salát nebo jiné rostlinné jídlo bohaté na živiny, jako je čočková polévka nebo tofu kari s quinoou, moje energie by se okamžitě vrátila," říká. Abychom pomohli novým i zkušeným veganům co nejlépe využít každé sousto, požádali jsme registrovanou dietoložku a výživovou poradkyni Malinu Malkani o tipy na to, co jíst, aby přežili den bez shazování.
1) To, že je to veganské, neznamená, že je to pro tebe dobré
„Jednou z největších pastí, do kterých se lidé chystají, je myslet si, že všechno veganské jídlo je zdravé,“ říká Malkani. Mnoho nezdravých potravin, jako jsou chipsy a pečivo, je technicky založeno na rostlinách, ale nenabízejí mnoho možností obživy.
Jaká veganská jídla vám tedy dodají nejvíce energie? Cestou jsou minimálně zpracované celistvé potraviny. "Během zpracování potravin se některé zdraví prospěšné živiny vyloučí," říká vláknina, mikroživiny, vitamíny a minerály. Dokonce i některé alternativy masa nejsou tak udržitelné jako řekněme fazole, protože projdou tolika, než se dostanou na váš talíř.
Sečteno a podtrženo: Vybírejte si plnohodnotné potraviny s co největším množstvím vlákniny a živin bohaté zeleniny a luštěnin, jezte barvu duhy při každém jídle a držte se dál od sacharidů.
2) Dvě (nebo více) potravinových skupin jsou lepší než jedna
Napadlo vás někdy, proč je jablko s arašídovým máslem tak uspokojivou svačinou? Malkani říká, že je to zdravé jídlo, protože kombinuje skupiny potravin: Jablko poskytuje sacharidy pro okamžitou energii, zatímco arašídové máslo vás udrží déle díky obsahu bílkovin a tuku.
Pro komba hledejte způsoby, jak kombinovat makroživiny (takže sacharidy buď s tukem nebo s bílkovinami), protože sacharidy jsou skvělé pro rychlou energii, ale pokud je budete jíst samotné, nebudou vás držet dál. velmi dlouho, protože se rychle spalují, zatímco tuk a bílkoviny se společně spalují pomaleji, takže vás udrží déle.
Žádné překvapení pro každého, kdo se pokusil omezit sacharidy a zjistil, že jeho energie a soustředění ochabují, pokud potřebujete rychle dobít energii, kouzelnou složkou jsou sacharidy – jsou to preferovaný zdroj energie mozku (ale vyberte si méně zpracované vs.něco rafinovaného jako cukroví). Pokud je však nevyvážíte pomaleji se spalujícím zdrojem energie, jako jsou bílkoviny nebo tuky, pak stejně vyhoříte nebo budete muset velmi brzy znovu jíst.
Další oblíbenec od Malkani's: Toast ze sladkých brambor, který se „dobře hodí k věcem, které byste si ani nepředstavovali“, takže se snadno vrství na vaši pomazánku bohatou na bílkoviny. Nakrájejte ¼-palcové plátky sladkých brambor, opékejte na 400 stupňů asi 30 minut a posypte mandlovým máslem, banánem a chia semínky nebo přidejte hummus, nakrájené olivy a okurky. Plátky sladkých brambor můžete dokonce předem opéct, zmrazit a poté jeden vložit do toustovače, až budete připraveni na rychlé zakousnutí.
„Stejný princip můžete aplikovat na jídla, ale vycházet z více než dvou skupin potravin,“ říká. Nemusíte se nacpat do každé skupiny potravin u každého jídla, protože „to je náročný úkol“. Místo toho přemýšlejte o plnění svých každodenních potřeb v průběhu celého dne.
3) Ujistěte se, že jíte dost
Lidé, kteří se snaží omezit svůj příjem – z jakéhokoli důvodu, ať už kvůli rostlinné bázi nebo se vyhýbají lepku, jdou na keto nebo zkoušejí přerušovaný půst – mají často nižší celkovou energii, říká Malkani, takže je důležité ujistěte se, že přijímáte kalorie, které vaše tělo potřebuje. Pokud je vaše strava plná plnohodnotných potravin a kombinujete skupiny potravin u jídel a svačin a jste stále nízkoenergetický, pak se možná budete chtít setkat s registrovaným dietologem, který najdete na eatright.org.
A přestože je běžný předpoklad, že veganská strava obsahuje málo bílkovin, není tomu tak. Ve skutečnosti většina lidí, kteří jedí rostlinnou stravu, zjistí, že mohou získat dostatek bílkovin z luštěnin, jako je čočka, fazole, sója, tofu, hrách a další zdroje. A sportovci stále častěji přecházejí na veganskou nebo rostlinnou stravu a dokazují, že mohou hrát na vrcholu své hry na rostlinných zdrojích bílkovin (jak nám ukazuje nedávno zveřejněný dokument The Game Changes)."Je vzácné, že nedostanete dostatek bílkovin," říká Malkani. Možná budete muset věnovat více pozornosti tomu, co jíte, abyste se ujistili, že se trefujete.
Pokud se obáváte dostatku živin nebo máte nedostatek energie, možná budete chtít mít na paměti další živiny: vápník, vitamín D, vitamín B12 a jód. Seznam nejlepších zdrojů vápníku najdete v příběhu The Beet o deseti nejlepších rostlinných zdrojích vápníku a o tom, kolik opravdu potřebujete. Pokud jde o doplňky, většina Američanů, bez ohledu na jejich stravu, běžně nedostává dostatek vitaminu D a B12, protože je těžké jich získat dostatek ve zdravé a vyvážené stravě. Co se týče jódu, nachází se v celozrnných obilovinách, zelených fazolkách, kapustě, řeřiše, jahodách a bio bramborách se slupkou a samozřejmě jodizovaná sůl.
4) Dochází k energetickým haváriím – zde je co dělat
Jste na odpoledním kině a vychutnejte si sodovku a sladkost z koncesionářského stánku.Nebo hladovíte v práci a automat má na skladě jen zpracované sáčky chipsů, chipsů a dalších chipsů – tedy chipsů. Pak, o půl hodiny později, se znovu cítíte pomalí a dokonce hladoví.
Sladká jídla, zpracované svačiny a sladké nápoje, které jsou bohaté na sacharidy, způsobují, že hladina cukru v krvi prudce stoupá a následně klesá, vysvětluje Malkani. Pokud se zhroutíte poté, co si dopřejete svačinu, připravte si další svačinku nebo jídlo s vysokým obsahem vlákniny, plnohodnotným jídlem nebo bohatým na bílkoviny. Mějte po ruce nádobu s mandlovým máslem a potřete jím plátek jablka. Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům a vybírejte potraviny, které byste mohli pěstovat, kdybyste měli příležitost!
