Miluji smoothies z nesčetných důvodů, ale jmenovitě proto, že jsou nejblíže k opravdu dobrému rychlému občerstvení. Smoothie jsou opravdovým pohodlným jídlem – rozmixujte je a vypijte za běhu. Jedna z mých oblíbených má pouze tři ingredience, ale může být plná superpotravin – pokud to děláte správně.
Skutečný cíl s jakýmkoli smoothie, které si připravíte? Pro zachování prospěšné vlákniny. Všechno to vysokorychlostní mixování může rozbít složité buněčné stěny ovoce a přeměnit vaše skromné smoothie na systém rychlého dodání glukózy (je fakt, že některé doušky plné ovoce mohou zvýšit hladinu cukru v krvi stejně rychle jako šťáva!), což proto budete muset do svých receptů přidat několik dalších prvků bohatých na vlákninu.Zde je návod, jak ze své směsi získat co nejvíce výhod.
4 základní ingredience pro dokonalé smoothie:
Klíč je v rovnici. Při přípravě dalšího smoothie se ujistěte, že je váš mixér plný těchto čtyř prvků: ovoce, tuku, bílkovin a vlákniny. Když si to budete uvědomovat, zajistíte, že vytvoříte vyváženou směs, která vás udrží nasycená a spokojená ještě dlouho poté, co dopijete poslední doušek.
1. Ovoce
Základem každého smoothie je celé ovoce, ale nakopnutím je množství. Zpravidla nedoporučuji více než 2 porce ovoce na nápoj – a jedna porce se rovná ½ šálku syrového ovoce. Ovoce s jedlou slupkou, jako jsou bobule, jablka, broskve a hrušky, mají tendenci mít vyšší obsah vlákniny, a proto pomaleji zvyšují hladinu cukru v krvi.
Zajímá vás, jestli si vybrat čerstvé nebo mražené? Obě možnosti jsou solidní, ale výzkum ukázal, že když je právě utržené ovoce bleskově zmraženo, proces může ve skutečnosti zachovat více živin než u jeho čerstvých protějšků (a navíc obvykle nemusíte přidávat více ledu – o krok méně! ).
Recept: Sweet + Simple Berry Smoothie
- 1 šálek bio mražených míchaných bobulí
- ½ plechovka bio kokosový krém
- 2 polévkové lžíce čerstvě namletého bio lněného semínka
Všechny ingredience přidejte do vysoce výkonného mixéru a mixujte, dokud nedosáhnete hladké konzistence.
2. Zdravý tuk
Pokud jste až do této chvíle připravovali smoothie bez tuku, děláte to špatně. Abych nebyl nezdvořilý, ale smetanovost, která pramení z kokosového mléka nebo kešu jogurtu nebo hrsti vlašských ořechů, je to, co dělá popíjení smoothie mnohem příjemnějším, nemluvě o zdravém – váš mozek, kůže a hormony milují tuk. A tyto pomalu se spalující mastné kyseliny znamenají, že vám smoothie vydrží až do oběda.
Ořechové nebo semínkové máslo (miluji mandlové máslo nebo kokosové máslo ve smoothies) nebo dokonce půlka avokáda – to všechno jsou skvělé způsoby, jak své směsi naplnit – stačí přidat trochu vody navíc, pokud jsou věci příliš husté.
Recept: Mandlové jahodové smoothie
- 1 lžíce syrového mandlového másla
- 3 syrové vlašské ořechy
- 1 šálek filtrované vody
- 1/2 šálku čerstvých nebo mražených jahod
- 1/4 avokáda
- 1/2 lžičky čerstvého zázvorového kořene, oloupaného
- 1/2 lžičky skořice
- 1 lžíce lněných semínek (viz poznámka níže)
- 2 až 3 kostky ledu, podle toho, jak studené nápoje máte rádi
Všechny ingredience přidejte do vysoce výkonného mixéru a mixujte, dokud nedosáhnete hladké konzistence.
3. Rostlinný protein
To, že v dnešní době trh zaplavuje miliony proteinových prášků, má svůj důvod: představují rychlý a snadný způsob, jak zvýšit energii, budovat svalovou hmotu a proměnit svačinkové smoothie v jídlo.Vyberte si rostlinný protein, který používá jako hlavní ingredience hrachová, konopná nebo dýňová semínka, protože bylo zjištěno, že složení hnědé rýže a sóji obsahuje těžké kovy (eek).
Prášky jsou hračkou, ale pokud hledáte celozrnnou variantu, můžete si do nich nasypat i vlastní směs semen bohatých na živiny. Vyzkoušejte 2 polévkové lžíce chia semínek (4 gramy bílkovin) nebo konopných srdíček (8 gramů bílkovin) nebo je smíchejte dohromady.
Recept: Čokoládové avokádové smoothie
- 1/2 avokáda
- 1 c cuketa
- 1-2 T bio dýňová semínka
- 1-2 bio datle bez pecek
- 1 c bio kokosové mléko
- 1 T organický kakaový prášek
- 1-3 T bio 100% hrachový nebo konopný proteinový prášek
- 1 T bio kakaové kousky
- 1/2 lžičky himalájské růžové mořské soli
- 1/2 lžičky bio vanilkový extrakt
Všechny ingredience přidejte do vysoce výkonného mixéru a mixujte, dokud nedosáhnete hladké konzistence.
4. Náplň vlákno
Vláknina je spolu s tukem a bílkovinami třetím prvkem sytého smoothie. Vláknina, která je nezbytná pro dlouhodobé spalování paliva, nejen podporuje dobré trávení, ale také zrychluje metabolismus. Pokud usrkáváte své smoothie místo snídaně nebo oběda, vláknina je klíčem k tomu, abyste z něj udělali zdravou náhradu jídla.
Přib alte listovou zeleninu (zkuste baby špenát, baby kapustu) nebo semínka (konopí, chia, sezam nebo len), ale nezapomeňte ani na méně často používanou zeleninu, jako je cuketa nebo letní dýně, vařené sladké brambory, mražený květák a hrášek. Tyto relativně neutrálně chutnající rostliny jsou vlákninové superhvězdy, které promění vaše smoothie v elektrárnu bez kompromisů v chuti.
Recept: Green Goddess Breakfast Smoothie
- 1 hrnek neslazeného kešu mléka
- ½ avokádo
- 1 šálek špenátu/kapustu
- ½ hrnku borůvek
- ½ hrnku malin
- 2 lžíce syrového mandlového másla (pokud možno bio)
- 1 lžíce mletých lněných semínek
- 1 lžíce nerafinovaného kokosového másla (nebo oleje)
- ½ lžičky skořice
- 4 kostky ledu
Všechny ingredience přidejte do vysoce výkonného mixéru a mixujte, dokud nedosáhnete hladké konzistence.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, je certifikovaná nutriční specialistka a bylinkářka s MS v oblasti výživy a integrovaného zdraví z Marylandské univerzity integrativního zdraví. Píše týdenní sloupek o tom, jak nejlépe přejít a udržet si životní styl založený na rostlinách. Chcete-li odeslat otázku, na kterou má odpovědět, vyplňte prosím tento formulář.
Váš průvodce nejlepšími proteinovými prášky na rostlinné bázi: Ochutnali jsme 9 bestsellerů
1. Vega Protein & Greens
"Základem Vega je hrachový protein, protein z hnědé rýže a protein sacha inchi (semena, která se jí jako ořech). Jedna porce Vega má pouze 80 kalorií a 15 g bílkovin. Proteinový prášek Vega je skvělou volbou pro každého, kdo má problémy s dostatkem zeleniny ve své stravě. Proteiny jsou kombinovány s vojtěškovým práškem, špenátovým práškem, brokolicovým práškem a organickým kapustovým práškem, což vám dává 2 porce zeleniny v jedné odměrce. Chuť tohoto proteinu byla popsána jako umělá>."2. TB12 Vanilkový rostlinný protein
Hrachový proteinový prášek Tom Brady TB12 se skládá z jednoduchých ingrediencí bez přísad. Pro každého, kdo je alergický na sóju nebo ořechy, je prášek na bázi hrachového proteinu TB12 skvělou volbou. Tomuto prášku s 24 gramy bílkovin je těžké říci ne. Tento prášek neschovávejte do smoothie, smíchejte ho s vodou a hned uvidíte hustou konzistenci připomínající vanilkový koktejl.Nejen, že to jako mléčný koktejl vypadá, ale také to tak chutná. TB12 doporučuje pít tento prášek až 20 minut po tréninku pro nejlepší regeneraci. Tento prášek si musíte objednat na webu TB12, protože není k dispozici v obchodech ani na Amazonu. Méně než 2 $ za porci!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion je směs hrachu, artyčoků, řas a superpotravin. Sytě žluto-zlaté zbarvení proteinového prášku PlantFusion odlišuje tuto značku od ostatních. Někteří testeři zjistili, že chuť není ohromující, takže je skvělým doplňkem do smoothie, zatímco jiní cítili, že prášek je sladký. Pro ty z vás, kteří nejsou fanoušky stévie, kupte přírodní směs bez stévie. Tento proteinový prášek má nízký obsah tuku a sacharidů, takže je skvělou volbou pro každého, kdo chce zhubnout a zároveň získat dostatek bílkovin (21 g na porci). Prášek PlantFusion má sladkost, kterou si ne všichni užívali, protože stévie je jeho složkou.1,20 $ za odměrku, je to výhodná záležitost!.
