Když se mě lidé ptají, jaké je nejzdravější jídlo, řeknu jim cokoliv s vlákninou. Je to často přehlížená makroživina, která se nachází pouze v rostlinných potravinách a která je ve vašem těle skutečně superfunkční. Vláknina byla kdysi typická jako pouhá trávicí pomůcka, ale pokud si představujete vlákninový doplněk svého otce nebo si vzpomínáte na reklamy na Metamucil, zamyslete se znovu. Vláknina je komplexní sacharid nacházející se v zelenině, ovoci a luštěninách a odborníci na výživu vědí, že je to vaše tajná zbraň pro dlouhodobé zdraví, trvalé hubnutí a prevenci chronických onemocnění.Ale ukazuje se, že většina z nás ani zdaleka nesplňuje denní požadavky.
Co je vlastně vláknina?
Nejprve trochu pozadí. Jednoduše řečeno, vláknina je nestravitelný sacharid, který tvoří strukturu rostlinné potravy. Poskytuje rámec, který umožňuje rostlinám stát rovně. Kde mají zvířata kostru, rostliny mají vlákno. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Na rozpustnou vlákninu myslete jako na houbu: nasákne vodu a zanechá ve vás pocit plnosti. Absorbuje také přebytečný cholesterol, hormony a toxiny a pomáhá je dostat ven z těla. Rozpustná vláknina se nachází především v potravinách, jako je oves, jablka, fazole, čočka a mrkev.
Nerozpustná vláknina je naproti tomu spíše koštětem. Je to těžko stravitelná sloučenina, kterou lidé technicky nejsou schopni rozložit a vstřebat, takže tento typ vlákniny ve skutečnosti prochází naším trávicím systémem relativně nezměněný a vymetá s sebou další odpad.Nerozpustnou vlákninu si představte jako vlákniny z rostlin, jako jsou stonky celeru a brokolice, slupka mnoha druhů ovoce a zeleniny a vnější slupka nebo jádro celozrnných zrn a kukuřice.
Určitě potřebujete ve své stravě oba typy, ale nemusíte se starat o počítání gramů pro každý z nich. Je to celková vláknina, na kterou se musíte zaměřit – a konzumace stravy bohaté na rostlinnou stravu by vás měla snadno dostat k vašemu cíli – více o tom níže.
Vláknina a vaše střeva
Nerozpustná vláknina je také známá jako fermentovatelná vláknina, protože když prochází tlustým střevem v nezměněné podobě, slouží jako fermentovatelná potrava pro biliony bakterií, které tam žijí.
Tato symbiotická kolonie, známá jako váš střevní mikrobiom, je zodpovědná za četné zdravotní procesy v těle, včetně tvorby určitých živin a neurotransmiterů, posílení imunity a dokonce pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi a upravovat váhu. Konzumace velkého množství fermentovatelné nerozpustné vlákniny je zásadní pro optimální fungování vašeho mikrobiomu – a pro vaše zdraví obecně.
Kolik vlákniny potřebujete
Podle Institute of Medicine (IOM) jsou zde následující doporučení pro vlákninu.
-
Muži 50 let a mladší: 38 gramů vlákniny denně
-
Ženy 50 let a mladší: 25 gramů vlákniny denně
-
Muži nad 50 let: 30 gramů vlákniny denně
-
Ženy nad 50 let: 21 gramů vlákniny denně
Ústav medicíny také uvádí, že vláknina by měla pocházet z celých potravinových zdrojů, nikoli z doplňků.
Naproti tomu American Heart Association (AHA) doporučuje, aby všichni dospělí přijímali 25-30 gramů vlákniny denně. Ale nedostáváme se: Současné průměry uvádějí, že denní příjem vlákniny Američanů je pouze kolem 15 gramů denně nebo asi polovina doporučeného množství.Ve skutečnosti je vláknina jednou z nejméně konzumovaných živin ve standardní americké stravě (SAD).
Jak tedy získáte 30 gramů, které se doporučují denně?
Ukázalo se, že to není tak těžké. Miska ovesných vloček (jeden šálek) má 8 gramů, kapustový salát s brokolicí a cizrnou má kolem 15 gramů a šálek čočkové polévky má kolem 8 gramů. Podívejte se na naši tabulku níže, kde najdete 20 nejlepších zdrojů vlákniny, které můžete přidat do svého jídelníčku – a to vše při konzumaci chutných rostlinných potravin.
Pokud máte rádi popcorn, můžete získat čtyři gramy vlákniny na porci (asi 3½ šálku), takže si dejte air popper a vychutnejte si vzduchem popcorn bez přidaných olejů, jako skvělý zdroj!
Zdraví přínosy vlákniny
Je nepravděpodobné, že jste někdy slyšeli o někom, kdo připisuje své zdraví nebo úspěchy v hubnutí vláknině, ale právě proto je to skutečně neopěvovaný hrdina. Vláknina funguje na pozadí a je jedním z primárních důvodů, proč je převážně rostlinná strava považována za tak zdravou.Vláknina prospívá vašemu tělu, včetně:
- Udržování cholesterolu pod kontrolou: Bylo prokázáno, že rozpustná vláknina pomáhá udržovat nízké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou.
- Odstranění přebytečných hormonů: Extra estrogen a kortizol se vyplaví velkou dávkou vlákniny, což vede k vyváženějšímu hormonálnímu prostředí.
- Vyrovnává hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání glukózy v krvi.
- Pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti: Vláknina pomáhá udržet si pocit sytosti déle, což studie ukázaly, že vede ke snížení celkového příjmu kalorií a pomáhá udržovat váhu na zdravé úrovni.
- Podpora vašeho střevního mikrobiomu: Fermentovatelná vláknina vyživuje dobré střevní bakterie, takže mohou vytvářet mastné kyseliny s krátkým řetězcem a další živiny, které tělo využije.
- Odstranění toxinů: Vláknina na sebe váže škodlivé toxiny a pomáhá jim denně opouštět tělo.
- Snížení rizika rakoviny, srdečních chorob a cukrovky: Studie prokázaly, že strava bohatá na vlákninu může snížit riziko kolorektálního karcinomu a metabolického syndromu (shluk chronických stavů včetně srdečních chorob a cukrovky).
- Vláknina může pomoci se zdravím vašich střev a IBS: Ať už máte zácpu nebo průjem, vláknina zvyšuje hmotnost a objem vaší stolice, což usnadňuje její vyprazdňování.
20 nejlepších potravin bohatých na vlákninu, které si můžete přidat na talíř
Zde je 20 potravin nejvíce bohatých na vlákninu – všimněte si, že jsou to ty, které pravděpodobně již jíte na rostlinné stravě (do toho, dejte si pět!).
-
Čočka=1 šálek má 16 gramů vlákniny
-
Černé fazole=1 šálek má 15 gramů vlákniny
-
Pistácie=1 šálek má 13 gramů vlákniny
-
Švestky=1 šálek má 12 gramů vlákniny
-
Kukuřice=1 šálek má 12 gramů vlákniny
-
Cizrna=1 šálek má 10,6 gramů vlákniny
-
Aryčoky=1 artyčok má 10 gramů vlákniny
-
Hrášek=1 šálek má 9 gramů vlákniny
-
Ovesné vločky=1 šálek má 8 gramů vlákniny
-
Maliny=1 šálek má 8 gramů vlákniny
-
Avokádo=½ avokáda má 7 gramů vlákniny
-
Hrušky=1 střední neoloupaná hruška má 6 gramů vlákniny
-
Chia semínka=1 polévková lžíce má 5 gramů vlákniny
-
Hnědá rýže=1 šálek má 4 gramy vlákniny
-
Jablka=1 malé, neloupané jablko má 4 gramy vlákniny
-
brokolice=1 šálek má 2,4 gramů vlákniny
-
Kale=1 šálek má 2,6 gramů vlákniny
-
Špenát=1 šálek má 4,3 gramů vlákniny
-
Celer=1 šálek má 1,6 gramu vlákniny
-
Horká čokoláda=1 unce má 3,1 gramu vlákniny
Podívejte se na několik našich oblíbených receptů na čočku bohatou na vlákninu a získejte svou denní dávku.
Sečteno a podtrženo: Pokud můžete přijímat 30 gramů vlákniny denně, budete se cítit skvěle, budete dlouhodobě zdravější a pomůžete svému tělu udržet si váhu.
Tady je malé upozornění: Nepotřebujete o moc více než doporučených 30 gramů/den: Ve skutečnosti může přebytek vlákniny blokovat vstřebávání některých minerálů, jako je vápník , železo a zinek jejich vazbou ve střevech, proto pokud užíváte vitamínový nebo minerální doplněk, neměli byste je užívat současně s jakýmkoli jídlem obsahujícím vlákninu.Nadbytek vlákniny může být někdy důsledkem užívání příliš velkého množství doplňků stravy. Je nepravděpodobné, že byste se přejídali vlákninou na bázi celých potravin, protože účinky plnosti jsou obvykle samoregulační. Takže jako vždy jezte své živiny včetně vlákniny!
